Quando você está fazendo um treino com pesos, sua cabeça e pescoço provavelmente estão entre as últimas coisas em que você está pensando. E essa pequena desatenção pode ser um problema. Você já viu alguém olhando para cima durante o levantamento terra? Ou curvando-se para frente no crossover (pulley cruzado)?
“Os fisioterapeutas chamam isso de síndrome da cruz superior”, explica Cary Raffle, personal trainer certificado. Pense: ombros arredondados e queixo projetando-se para frente. “Essa postura vem de sentar em uma mesa, trabalhar em um computador, dirigir, andar de bicicleta, jogar e qualquer outra coisa que o fixe em uma posição por longos períodos de tempo”, explica Raffle. Os músculos que trazem os ombros para cima e o pescoço para frente são constantemente tensos, enquanto os músculos que puxam os ombros e o pescoço para trás e para baixo são alongados, causando um desequilíbrio muscular.
Mesmo quando nos levantamos e chegamos à academia, tendemos a permanecer nessa posição. “Nosso corpo adora seguir o caminho de menor resistência”, explica Sarah Smulligan, personal trainer certificada. “Estar em alinhamento adequado requer mais esforço e ativação do que as pessoas (especialmente aquelas que já têm desequilíbrios musculares) que deslocam naturalmente a posição da cabeça para frente.”
Por que a posição do pescoço é importante no treino com pesos ou sem
“Se a cabeça e o pescoço não estiverem alinhados adequadamente durante o exercício, principalmente treino com pesos, a coluna fica menos estável e o núcleo não consegue se ativar adequadamente”, explica Smulligan. “Isso geralmente leva à dor crônica e a um risco maior de ferir o pescoço ou a região lombar”.
Embora a postura da cabeça e do pescoço para frente seja problemática em todos os tipos de exercícios, é especialmente prejudicial ao levantar peso. “Ao acrescentar carga adicional ao corpo, a forma adequada se torna ainda mais importante porque o risco de lesões é muito maior”, diz Smulligan.
“Geralmente, vejo pessoas usando demais os músculos do pescoço para ajudar a levantar o peso ou realizar o exercício atual”, acrescenta Rachel Sparks, quiroprática que trata corredores e levantadores de peso. Na maioria das vezes, parece que a pessoa inclina o queixo para cima enquanto faz um exercício. “Se o pescoço não se sente apoiado adequadamente pelo tronco do corpo, os músculos do pescoço são muito exigidos”, explica ela. Da mesma forma, isso pode levar a dores e lesões.
Além disso, má postura leva a mais má postura. “Isso cria um ciclo interminável, a menos que você aja”, observa Smulligan.
Como consertar sua postura
Felizmente, tudo o que é necessário para corrigir esse problema na academia é aumentar a conscientização. Trabalhar com um professor ou personal trainer para corrigir o problema é o ideal, mas se você estiver por conta própria, eis o que se recomenda tentar:
“Pense em uma sugestão verbal. Para colocar o pescoço e a cabeça sobre os ombros, você pode se lembrar de uma sugestão específica antes e durante o treino. As dicas mais comuns são: queixo para dentro e orelhas alinhadas com os ombros”, diz Smulligan.
Pense em uma sugestão espacial. Outra opção é tentar uma sugestão visual. “Uma ótima dica inicial é pensar em alguém puxando uma corda pelo topo da sua cabeça como se estivesse tentando crescer”, diz Sparks. Isso ajuda a alongar seu pescoço e garante que seu queixo não esteja sobressaindo.
Use feedback externo. “Verificar a aparência nos espelhos ou fazer vídeos de si mesmo pode ser muito útil”, diz Smulligan. “Ao fazer um exercício de costas, como um supino, verifique onde sua cabeça está tocando o banco. Se você estiver alinhado, a parte inferior da parte de trás da sua cabeça tocará e haverá apenas um pequeno espaço sob o pescoço. Se houver um grande espaço ou mais perto do que a cabeça está tocando, seu queixo está muito alto e você está desalinhado”.
Conteúdo traduzido livremente e adaptado de MyFitnessPal.
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