Existem muitas maneiras de perder peso rapidamente. No entanto, a maioria delas vai deixar você com fome e insatisfeito. Se você não tiver muita força de vontade, a fome fará com que você desista desses planos rapidamente.
O plano descrito aqui irá:
- Reduzir seu apetite significativamente.
- Fazer você perder peso rapidamente, sem fome.
- Melhorar sua saúde metabólica ao mesmo tempo.
Aqui está um plano simples de três etapas:
1. Corte açúcares e amidos para perder peso
A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos (carboidratos). Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você acaba comendo muito menos calorias. Pois, ao invés de queimar carboidratos para obter energia, seu corpo começa a se alimentar da gordura armazenada.
Outro benefício do corte de carboidratos é que ele reduz os níveis de insulina, fazendo com que os rins eliminem o excesso de sódio e água do corpo. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água. Não é incomum perder até 4kg na primeira semana se alimentando dessa forma.
Corte os carboidratos e você começará a comer menos calorias automaticamente e sem fome.
Simplificando: cortar carboidratos coloca a perda de gordura no piloto automático.
2. Coma proteínas, gorduras e vegetais para perder peso
Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.
Montar suas refeições dessa maneira colocará sua ingestão de carboidratos na faixa recomendada de 20 a 50 gramas por dia.
Fontes de proteína
- Carne: Carne, frango, porco, cordeiro etc.
- Peixes e frutos do mar: salmão, truta, camarão etc.
- Ovos: Ovos inteiros com a gema são os melhores.
A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada.
Foi demonstrado que isso aumenta o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia.
Dietas ricas em proteínas também podem reduzir os desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzir pela metade o desejo de comer lanche tarde da noite e torná-lo tão satisfeito que você come automaticamente 441 calorias a menos por dia – apenas adicionando proteína à sua dieta.
Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes.
Vegetais com baixo teor de carboidratos
- Brócolis
- Couve-flor
- Espinafre
- Tomates
- Couve
- Couve de Bruxelas
- Repolho
- Acelga
- Alface
- Pepino
Não tenha medo de encher seu prato com os vegetais listados. Você pode comer grandes quantidades deles sem consumir mais de 20 a 50 carboidratos líquidos por dia.
Uma dieta baseada principalmente em carne e vegetais contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.
Fontes de gordura
- Azeite
- Óleo de coco
- Óleo de abacate
- Manteiga
Coma de duas a três refeições por dia. Se você sentir fome à tarde, adicione uma quarta refeição.
Não tenha medo de comer gordura, pois tentar fazer “low carb” e “low fat” ao mesmo tempo é uma receita para o fracasso. Isso fará você se sentir infeliz e abandonar o plano.
3. Exercite-se três vezes por semana para perder peso
Você não precisa se exercitar para perder peso com esse plano, mas é recomendável. A melhor opção é ir à academia três a quatro vezes por semana. Faça um aquecimento e levante alguns pesos. Se você é novo na academia, peça orientações a um instrutor.
Ao levantar pesos, você queima muitas calorias e evita que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso.
Estudos sobre dietas com pouco carboidrato mostram que você pode ganhar um pouco de músculo e perder quantidades significativas de gordura corporal.
Se musculação ou crossfit não são opções para você, basta fazer alguns exercícios cardio, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar.
Opcional: fazer um “reabastecimento de carboidratos” uma vez por semana
Você pode tirar um dia de folga por semana para comer mais carboidratos. Muitas pessoas preferem o sábado.
É importante manter fontes saudáveis de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce, frutas etc.
Mas mantenha apenas um dia de carboidratos, pois se você começar a fazer isso mais de uma vez por semana, não terá muito sucesso nesse plano.
Se você precisar fazer uma refeição “junk food” em que vai comer algo não saudável, faça-o neste dia.
Esteja ciente de que “junk food” ou reabastecimento de carboidratos NÃO é necessário, mas eles podem aumentar alguns hormônios queimadores de gordura, como leptina e hormônios da tireóide.
Você ganhará peso durante o dia de reabastecimento, mas a maior parte será com peso da água e você o perderá novamente nos próximos dois dias.
E quanto às calorias e controle de porções?
NÃO é necessário contar calorias, desde que você mantenha os carboidratos muito baixos e se atenha às proteínas, gorduras e vegetais com baixo teor de carboidratos. O principal objetivo deste plano é manter os carboidratos entre 20 a 50 gramas por dia e obter o restante de suas calorias de proteínas e gorduras.
Nove dicas para perder peso ainda mais rápido
- Tome um café da manhã rico em proteínas. Demonstrou-se que tomar um café da manhã com alto teor de proteína reduz os desejos e a ingestão de calorias ao longo do dia.
- Evite bebidas açucaradas e suco de frutas. Essas são as coisas mais engordantes que você pode colocar em seu corpo, e evitá-las pode ajudá-lo a perder peso.
- Beba água meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água meia hora antes das refeições aumentou a perda de peso em 44% ao longo de três meses.
- Coma fibra solúvel. Estudos mostram que fibras solúveis podem reduzir a gordura, especialmente na área da barriga.
- Beba café ou chá. Se você bebe café ou chá, beba o quanto quiser, pois a cafeína pode aumentar seu metabolismo de 3 a 11%.
- Coma principalmente alimentos integrais e não processados. Baseie a maior parte da sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, satisfazem mais e são menos propensos a causar excessos.
- Coma sua comida lentamente. Comedores rápidos ganham mais peso ao longo do tempo. Comer devagar faz você se sentir mais cheio e aumenta os hormônios para redução de peso.
- Pese-se todos os dias. Estudos mostram que as pessoas que se pesam todos os dias têm muito mais chances de perder peso e mantê-lo por muito tempo.
- Tenha uma boa noite de sono, todas as noites. O sono ruim é um dos fatores de risco mais fortes para o ganho de peso. Portanto, é importante dormir bem.
Quanto tempo leva?
Você pode perder de 2 a 4kg na primeira semana, e depois uma perda de peso consistente.
Se você é novo na dieta, as coisas provavelmente acontecerão rapidamente. Quanto mais peso você tiver a perder, mais rápido você o perderá. Nos primeiros dias, você pode se sentir um pouco estranho. Seu corpo está queimando carboidratos há todos esses anos, então pode levar tempo para se acostumar com a queima de gordura. Isso é normal e geralmente termina em alguns dias. Adicionar um pouco de sal extra à sua dieta pode ajudar com isso.
Após os primeiros dias, a maioria das pessoas relatou sentir-se muito bem, com ainda mais energia do que antes.
A dieta “low-carb” também melhora sua saúde de várias outras maneiras:
- O açúcar no sangue tende a diminuir em dietas com pouco carboidrato.
- Os triglicerídeos tendem a diminuir.
- O colesterol LDL (ruim) diminui.
- O colesterol HDL (bom) aumenta.
- A pressão arterial melhora significativamente.
Para completar, dietas com pouco carboidrato parecem ser tão fáceis de seguir quanto dietas com baixo teor de gordura.
Você não precisa passar fome para perder peso
Se você tiver uma condição médica, converse com seu médico antes de fazer alterações em sua dieta, pois esse plano pode reduzir sua necessidade de medicação.
Ao reduzir os carboidratos e diminuir os níveis de insulina, você altera o ambiente hormonal e faz com que seu corpo e cérebro “queiram” perder peso. Isso leva a uma redução drástica do apetite e da fome, eliminando a principal razão pela qual a maioria das pessoas falha com os métodos convencionais de perda de peso.
Está provado que você perde até duas a três vezes mais do que uma dieta típica com pouca gordura e com restrição de calorias.
Outro grande benefício para as pessoas impacientes é que a queda inicial no peso da água pode levar a uma boa diferença na balança logo na manhã seguinte.
Conteúdo traduzido livremente e adaptado de healthline.
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