Existe uma linha tênue entre perda de peso e perder desempenho. Pense na perda de peso como encarar uma ultramaratona. Não é uma corrida de velocidade. Espere resultados, mas espere que sejam lentos e constantes. Tendo isso em mente, existem algumas maneiras de efetivamente perder peso.
A conexão exercício e perda de peso
No mundo real, a grande maioria das pessoas que perdem uma quantidade significativa de peso e o mantêm, praticam exercícios. Uma pesquisa chamada NWCR – National Weight Control Registry (Registro Nacional de Controle de Peso) – pesquisou uma população (acima de 18 anos) cujos membros perderam pelo menos 13,6 quilos e mantiveram o peso baixo por pelo menos um ano. Noventa por cento desses indivíduos relatam fazer exercícios regularmente, e eles queimam em média mais de 2.600 calorias por semana em treinos.
Muitos tipos de exercícios podem ser eficazes para a perda de peso, mas correr está entre os mais eficazes. Em um estudo de 2012, Paul Williams, do Laboratório Nacional Lawrence Berkeley, descobriu que corredores eram mais magros e leves do que homens e mulheres que fizeram quantidades equivalentes de qualquer outro tipo de exercício. A principal razão parece ser que as pessoas normalmente queimam mais calorias por minuto ao correr do que ao nadar, andar de bicicleta ou qualquer outra atividade.
Correr é uma ótima maneira de perder peso. Muitas mulheres e homens perderam os quilos em excesso e mantiveram o peso com a ajuda dessa forma simples de exercício. Entretanto, o resultado não é garantido. Uma dieta adequada é um complemento essencial para correr para perda de peso.
Estudos envolvendo membros do NWCR e outros, demonstraram que os praticantes de exercícios estão menos sujeitos a sofrer do efeito ioiô. Portanto, a menos que esteja interessado apenas na perda temporária de peso, você deve mudar sua dieta e exercícios. Há outro benefício em combinar mudanças na dieta com exercícios quando você está tentando perder peso. Quando as pessoas perdem peso por meio da restrição calórica, mas sem exercícios, tendem a perder músculos junto com a gordura corporal. Mas quando mudam a dieta e os exercícios, preservam os músculos e perdem mais gordura.
Entender as maneiras mais eficazes de correr para perder peso antes de começar ajuda a evitar erros comuns – e obtém os resultados desejados.
Defina uma meta para a perda de peso
Faça um plano específico. Saber exatamente qual é a sua meta de peso, faz com que você saiba com o que está trabalhando. Vá além do seu peso geral incluindo também a meta de gordura corporal e algumas medidas corporais simples para mantê-lo justo (e motivado) em sua jornada. Uma fita métrica é uma escala precisa que pode ser de grande ajuda.
Comece com o pé direito
Os novos corredores precisam se lembrar que é importante se familiarizar com o novo programa. Aumente o nível de desafio de seus treinos gradualmente para diminuir o risco de lesões e obter os melhores resultados. Como uma atividade de alto impacto, a corrida causa mais lesões por repetição excessiva do que outras formas de cardio.
Infelizmente, o risco de lesão é maior para homens e mulheres mais pesados que correm especificamente para perder peso.
Os especialistas recomendam que homens e mulheres com excesso de peso usem essas três regras para iniciar um programa de corrida com o pé direito:
Regra nº 1: COMECE CAMINHANDO OU CAMINHANDO E CORRENDO
Em comparação com a corrida, caminhar é menos estressante para os ossos, músculos e articulações das extremidades inferiores, mas é estressante o suficiente para estimular adaptações que tornam essas áreas mais fortes e resistentes. Isso torna a caminhada uma ótima ferramenta para preparar o corpo para correr.
Seus primeiros treinos podem consistir inteiramente em caminhada ou uma mistura de caminhada e corrida, dependendo de quão pronto seu corpo esteja para correr. Com o passar das semanas, aumente a frequência das corridas durante a caminhada, até que se sinta confortável para apenas correr.
Regra nº 2: CORRER DIA SIM, DIA NÃO
Ossos, músculos e articulações precisam de tempo para se recuperar e se adaptar ao estresse da corrida. Para a maioria dos iniciantes, um dia não é tempo suficiente para que esses tecidos voltem mais fortes. Portanto, limite sua corrida em dias alternados, pelo menos nas primeiras semanas de seu programa. Se você deseja se exercitar com mais frequência, faça caminhadas ou exercícios sem impacto, como andar de bicicleta, entre os dias de corrida.
Regra nº 3: AUMENTE A DISTÂNCIA AOS POUCOS
Você não vai perder 5 quilos em uma semana correndo 24 quilômetros em vez de 3 neste sábado – pior ainda, você pode se machucar. Mude seu treinamento lentamente, tornando suas corridas longas mais longas ou mais difíceis (mais sobre isso em um segundo). Não mude muito de uma vez, ou você pode acabar sobrecarregado e dolorido em vez de tonificado e em forma. Se você tiver problemas para aumentar a distância da corrida, adicione caminhada antes e depois da corrida. A regra dos 10% é uma boa diretriz para aumentos de corrida razoáveis. Para praticá-lo, simplesmente evite aumentar sua distância total ou tempo de corrida em mais de 10% de uma semana para a outra.
Limpe sua dieta para perda de peso
Para perder peso, é interessante manter um déficit calórico diário. Em outras palavras, você precisa queimar mais calorias do que as ingere todos os dias. Como fazer isso: comendo menos e se mexendo mais.
A corrida ajuda a manter um déficit calórico, aumentando o número de calorias queimadas. Você pode aumentar seu déficit calórico e sua taxa de perda de peso – pelo menos em teoria – comendo menos. O problema é que correr, como outras formas de exercício, aumenta o apetite, o que torna difícil comer menos – algo conhecido como efeito de compensação. Este é o principal motivo pelo qual o exercício freqüentemente falha em atender às expectativas das pessoas quanto à perda de peso.
As respostas individuais do apetite ao exercício são variadas. Malhar tem pouco efeito sobre a fome em algumas pessoas, mas deixa outras famintas. Não há muito que você possa fazer sobre isso de qualquer maneira. Se correr aumenta o apetite, provavelmente você comerá mais. O que você pode fazer para garantir que o efeito de compensação não o impeça de atingir seus objetivos é aumentar a qualidade dos alimentos que ingere.
Na verdade, a maioria de nós não sofre por consumir muitas calorias, mas sim por consumir muitas calorias “vazias”. Antes de tentar cortar calorias, o nutricionista esportivo Matt Fitzgerald, autor do livro The Endurance Diet, recomenda ajustar sua dieta para comer melhor do que antes, cortando biscoitos, pão branco e qualquer coisa processada. Substitua as “porcarias” por mais frutas, vegetais e proteínas magras e veja o que acontece. Você provavelmente verá bons resultados e se sentirá melhor apenas adicionando mais alimentos ricos em nutrientes e, naturalmente, cortará calorias ao fazer a mudança.
Alimentos de alta qualidade – alimentos com macronutrientes, micronutrientes e fibras – são menos densos em energia e mais saciantes do que alimentos processados de baixa qualidade, portanto, eles te sustentam com menos calorias. Ao aumentar a qualidade geral de sua dieta, você pode comer o suficiente para satisfazer seu apetite elevado sem prejudicar a perda de peso.
Aqui estão listas de alimentos de alta e de baixa qualidade, apresentados em ordem decrescente de qualidade.
Qualidade alta
- Vegetais / legumes
- Frutas
- Nozes, sementes e óleos saudáveis (azeite)
- Laticínios (exceto manteiga)
- Peixe
- Aves
- Carne vermelha não processada
Qualidade baixa
- Grãos refinados (arroz branco)
- Doces (inluindo bebidas adoçadas)
- Carne processada
- Fritura
Ao começar a correr, faça um esforço simultâneo para comer menos alimentos de baixa qualidade e mais de alta qualidade. Há provas de que funciona. Pesquisadores dinamarqueses relataram que novos corredores que correram mais de 5km por semana durante um ano – mas não mudaram suas dietas – perderam uma média de 3,8kg. Enquanto isso, os novos corredores que também mudaram suas dietas perderam uma média de 5,6kg.
No entanto, certifique-se de ingerir calorias suficientes. Freqüentemente, os atletas estão mal alimentados e isso desacelera seu metabolismo a um ritmo acelerado, explica Nanci Guest, a nutricionista responsável pela equipe olímpica canadense durante os Jogos Olímpicos de Inverno de Vancouver. Se esse não for o seu caso – e você marcou o que está comendo , então você tem esses dados – então você pode cortar algumas calorias. Mas reduza a ingestão de 500 calorias por dia, no máximo. Não corte mais do que isso ou você não estará adequadamente abastecido para seu treino (isso vale para qualquer cardio: andar ou correr têm requisitos semelhantes).
Aumente a distância ou a dificuldade
Se sua meta é perder mais de 5,5 quilos em um ano, há, mais uma vez, duas coisas que você pode fazer: comer menos e se movimentar mais.
Embora seja importante perder peso gradualmente, você pode progredir na corrida até que esteja fazendo o máximo que puder com o tempo, energia e motivação de que dispõe. Se você estiver altamente motivado, considere uma meta de longo prazo de atingir até 60 minutos de corrida por dia, 6 dias por semana.
Esses aumentos adicionais na corrida provavelmente estimularão aumentos adicionais no apetite e na alimentação. Mas é provável que essas compensações não cancelem seus treinos. A pesquisa nos diz que uma pessoa ingere em média cerca de 3 calorias extras para cada 10 calorias queimadas com exercícios.
Se você já está correndo o máximo que pode e já melhorou a qualidade da sua dieta e ainda não está perdendo peso tão rápido quanto gostaria, há outra coisa que você pode tentar: Diminua o tamanho das suas refeições em cerca de 1/5. Uma pesquisa de Brian Wansink, da Cornell University, mostrou que as pessoas podem comer cerca de 20% menos às refeições sem perceber a diferença em termos de saciedade. Isso porque em nossa sociedade fomos treinados para comer além do nosso nível natural de saciedade. Apenas certifique-se de fazer isso somente depois de permitir que sua ingestão de alimentos se ajuste ao aumento da corrida.
Adicione alta intensidade (HIIT) para perda de peso
Estudo após estudo mostrou que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma maneira rápida de perder gordura. O American College of Sports Medicine afirma que o HIIT promove “a perda de gordura abdominal e peso corporal, mantendo a massa muscular”. Um estudo no Journal of Applied Physiology mostrou que sete sessões de HIIT em apenas duas semanas induziram aumentos marcantes na queima de gordura para mulheres moderadamente ativas. Não faça em cada corrida um intervalo, mas adicione pelo menos uma sessão de HIIT por semana. Se você preferir corridas mais longas e relaxadas, considere tentar algum tipo de aula de HIIT como Crossfit.
Use o treinamento de força
O treino de cardio por si só pode não levar você ao seu peso corporal ideal. Adicionar um pouco de treinamento de força aumenta suas habilidades de corrida enquanto queima gordura e constrói músculo magro. Um estudo de 2008 mostrou que mulheres que adicionaram o treinamento de resistência a um regime de perda de peso foram capazes de perder peso e preservar a massa corporal magra melhor do que aquelas apenas fazendo treinamento aeróbico. Apenas certifique-se de que está se recuperando adequadamente e recebendo proteínas saudáveis após uma sessão de treino com pesos.
Adicione uma caminhada para perda de peso
Se você já atingiu o limite máximo de suas capacidades de corrida, acrescente uns 3km extras de caminhada pela vizinhança e/ou eventuais caminhadas quando possível. A baixa intensidade mantém seu motor de queima de calorias acelerado sem sobrecarregar seu sistema ou deixá-lo faminto.
A corrida é a recompensa em si
O efeito de compensação não é só aumento do apetite. Para algumas pessoas, também existe um efeito de recompensa em jogo. Muitas vezes, os corredores comemoram a conclusão dos exercícios comendo guloseimas de baixa qualidade, como biscoitos e batatas fritas. Em muitos casos, essas guloseimas contêm mais calorias do que as que foram queimadas no exercício.
A melhor maneira de evitar esse tipo de auto-sabotagem é ver suas corridas como recompensas, e não como tarefas a serem cumpridas e recompensadas. Outro estudo recente de Wansink descobriu que as pessoas comiam menos da metade de muitos M&M’s oferecidos a elas após uma caminhada, quando lhes disseram que era uma “caminhada panorâmica”, em comparação com quando lhes disseram que era uma “caminhada de exercício”.
Como este estudo mostra, a mentalidade que você traz para o seu programa de exercícios é importante. Na verdade, qualquer que seja sua meta de perda de peso, sua meta número 1 deve ser gostar de correr – ou aprender a gostar. Isso porque você só se beneficiará em correr se continuar fazendo isso, e só continuará correndo se gostar.
Por esse motivo, você deve fazer tudo o que for necessário para aumentar seu prazer de correr. Estudos têm mostrado que, quando as pessoas manipulam seus treinos de forma a torná-los mais divertidos, é mais provável que continuem com seus programas. Se você gosta de correr com música, corra com música. Se preferir correr com um amigo ou grupo, faça isso. Se você gosta de correr no parque, corra no parque. Realmente, não há maneira errada de correr para perder peso se você estiver se divertindo.
Se você deseja correr seu primeiro quilômetro, ter um plano leva você mais rápido. Você pode usar o aplicativo MapMyRun, toque em “Planos de treinamento” e defina sua próxima meta – você receberá um cronograma e dicas de treinamento para ajudá-lo.
Conteúdo traduzido livremente e adaptado de mapmyrun.
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