Afinal, o que é hipertrofia muscular e como alcançá-la? Consegui-la é algo que grande parte dos frequentadores de academia procura. No entanto, é necessário, além de um forte ritmo de treinamento, outros fatores combinados.
Pensando nisso, separamos tudo o que precisa ser feito para você ganhar mais massa muscular. Continue com a gente!
O que é hipertrofia muscular?
A hipertrofia muscular é o crescimento do tamanho e volume dos músculos graças à sobrecarga imposta sobre eles. Trata-se, então, de uma resposta do corpo humano que vem de uma adaptação das células diante de um maior esforço físico.
Além disso, o desenvolvimento da hipertrofia muscular pode ser revertido. Ou seja, todos os ganhos musculares podem ser perdidos caso os exercícios deixem de ser feitos com constância.
Quanto tempo leva para ocorrer a hipertrofia muscular?
A hipertrofia pode ser conquistada por praticamente qualquer pessoa, desde que:
· Descanse os grupos musculares pelo menos 24 horas (essa é a resposta para a nossa pergunta) antes de trabalhá-los novamente, pois a hipertrofia não ocorre durante o treino, mas sim durante o descanso;
· Ela siga um planejamento adequado de treinos para o seu objetivo;
· Tenha uma dieta correta e equilibrada.
Como iniciar hipertrofia muscular?
O treino para alcançar a hipertrofia muscular deve ser feito por um especialista em educação física, sempre respeitando os objetivos e particularidades de cada pessoa.
Geralmente, esse tipo de treino é feito de forma intensa e utilizando cargas elevadas, no mínimo três vezes por semana, o que ajuda a potencializar o processo de hipertrofia.
Treinos para hipertrofia muscular
Estimular o corpo com variações de treino é de extrema importância, seja para quem está iniciando ou para quem já sabe o que é hipertrofia muscular. Isso manda uma mensagem ao organismo, dizendo para ele não se adaptar àquela rotina de exercícios e como resultado, frear a evolução muscular.
Nos treinos de musculação, essas mudanças podem ser feitas de diversas formas, como modificar o número total de repetições, mudar a carga, o tempo de descanso entre os exercícios, etc.
Essas modificações normalmente buscam oferecer estímulos metabólicos ou tensionais aos músculos, e procurar entender como cada um deles pode te ajudar a ter maior atenção na execução do treino e potencializar os seus resultados.
Os treinos metabólicos provocam sinais bioquímicos, enquanto os tensionais acabam provocando sinais mecânicos. Vamos explicar em detalhes cada um deles abaixo:
Estímulo metabólico
Os sinais enviados para a musculatura, para ela crescer e se fortalecer, são feitos de forma bioquímica, graças à acumulação de resíduos metabólicos.
Ao realizar um treinamento que tenha essas características, um gama de subprodutos derivados do metabolismo irá se acumular na corrente sanguínea e na musculatura, ajudando no crescimento dos músculos. Um bom exemplo de resíduo metabólico é o ácido lático, sendo ele o mais conhecido entre todos.
O seu organismo, ao detectar esses sinais, começará o processo de adaptação dos músculos, o que irá trazer resultados como força e a hipertrofia muscular, etc.
Para um treino ser considerado metabólico, ele deve ter os seguintes atributos em sua composição:
· Cargas levantadas são menores que o habitual;
· Alto grau de repetições em cada série, geralmente acima de 6;
· Os intervalos entre as séries de exercícios são curtos, sendo eles menos de 1 minuto;
· A forma de fazer os exercícios, ou seja, sua velocidade, entre as fases excêntricas e concêntricas é equilibrada; podendo dar mais importância para a fase concêntrica;
Esse modo de treinamento, geralmente, provoca uma maior sensação de cansaço e também de ardência nos músculos que foram trabalhos.
Estímulo tensional
É provocado de forma mecânica, oferecido pelo peso que você usa nos exercícios e o grande grau amplitude nos movimentos. Desta forma, esses fatores geram uma alta tensão nas microfibras musculares, que acabam se rompendo, isso faz com que o organismo depois as reconstrua maiores e mais fortalecidas.
A grande vantagem desse tipo de estímulo para a hipertrofia muscular está no ponto de suportar maiores cargas, já que a amplitude do movimento se concentra na fase excêntrica, resultando assim em um nível maior de microlesões, um dos muitos mecanismos de alcançar a hipertrofia.
Uma desvantagem pode ser o risco de lesão graças aos pesos usados nesse tipo de estímulo.
Um treino tensional deve ser feito da seguinte maneira:
· Cargas usadas devem ser altas;
· Baixa faixa de repetições entre as sérias, geralmente abaixo de 6;
· Usar 2 ou 3 minutos de descanso entre os exercícios;
· Maior ênfase na fase excêntrica (velocidade menor de execução).
Esse tipo de treino causa uma maior sensação de cansaço, com maiores dores musculares.
Alimentação para hipertrofia muscular
Agora que você já entendeu o que é hipertrofia muscular e como conquistá-la através dos treinos, é importante saber que tipo de dieta fazer, já que a alimentação é um fator importante quando falamos em ganhar massa muscular.
Os alimentos mais recomendados para o ganho de massa muscular são os ricos em proteínas, podendo ser eles originados de animais, como carnes, frango, ovos, ou podem ser de origem vegetal, como diversos tipos de feijão, amendoins, tofu e abacates.
Porém, é importante que o consumo de carboidratos não seja negligenciado, já que eles ajudam a aumentar a disposição e a energia nos treinos, além de ajudar na recuperação muscular no pós-treino. Alguns alimentos ricos em carboidratos são pães integrais e macarrão.
Suplementação para hipertrofia muscular
Para quem tem o objetivo de ganhar massa muscular magra, é fundamental saber quais são os principais suplementos alimentares e fazer uso deles como parte do processo de hipertrofia muscular.
Termogênicos
Os suplementos termogênicos são os famosos queimadores de gordura, que proporcionam uma ação termogênica através da produção em excesso de calor corporal que aumenta o metabolismo, ajudando no emagrecimento e na queima de gorduras.
Como a maioria dos termogênicos possui uma base de cafeína, substância essa que instiga o sistema nervoso central, eles proporcionam uma maior quantidade de energia para melhorar o seu desempenho nos treinamentos. Isso faz com que os seus resultados também ganhem uma melhora nítida.
Existem substâncias com as características de um termogênico: cafeína, ômega 3, gengibre, chá-verde e tirosina são apenas algumas opções.
Os suplementos termogênicos podem ser achados em diferentes apresentações:
· Termogênicos em cápsulas;
· Termogênicos em comprimidos;
· Termogênicos em pó.
Hipercalóricos
Esse tipo de suplemento alimentar é, em geral, usado por atletas que têm um alto grau de gasto energético ao longo dos treinos e não conseguem repor de forma natural as calorias gastas.
Alguns dos seus efeitos no organismo são:
· Possui rápida absorção;
· Oferece um rápido esvaziamento gástrico;
· Maior controle sobre a glicemia;
· Previne o acúmulo de excesso de gordura;
· Reconstrói a massa muscular;
· Faz o equilíbrio energético da dieta;
· Diminui a controlar a desejo de consumir doces e outros alimentos que tenham um baixo teor nutricional;
· Maior disposição para treinar por mais tempo.
O que atrapalha a hipertrofia muscular?
São diversos os fatores que podem atrapalhar você no processo de hipertrofia muscular, portanto listamos os principais erros para você não perder tempo:
· Não descansar adequadamente entre um treino e outro;
· Beber em excesso bebidas alcoólicas;
· Não dormir no mínimo 8 horas por dia;
· Não ter constância nos treinos;
· Ter uma dieta não balanceada;
· Ausência de vitamina D;
· Baixa carga nos exercícios.
Hipertrofia e definição muscular: qual a diferença?
Esse é um tema que traz muitas dúvidas para quem frequenta academia, e nós vamos desmistificar tudo sobre esse assunto.
Hipertrofia
São focados em treinos de força e alta intensidade, indicado para quem deseja ganhar massa muscular e peso.
Definição muscular
Esse tipo de treino é para aqueles que tem como objetivo definir os músculos, diminuindo o percentual de gordura corporal.
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