Ela está presente em todo o seu corpo, mas principalmente em seus músculos. A Glutamina é um dos vinte aminoácidos encontrados no corpo humano, e o mais abundante entre eles. Suas moléculas participam da nutrição e reparação de diversos tecidos, além de muitas outras funções vitais.
Nosso corpo produz 80% da glutamina de que necessitamos, e é por isso que ela é classificada como um aminoácido não-essencial. Os outros 20% vêm do consumo de alimentos proteicos como carnes, ovos e leguminosas. O consumo de glutamina através de suplementos específicos é recomendado para quem faz questão se manter o corpo em seu estado óptimo e deseja um desempenho atlético de alta performance. Alguns estudos inclusive sugerem classificar a glutamina como condicionalmente essencial, o que significa que sua suplementação pode ser necessária em condições específicas.
Alimentos ricos em glutamina: Aliados de primeira linha
Antes de pensar em suplementação é importante saber quais são os alimentos ricos em glutamina. As carnes e ovos são o que primeiro vêm à mente, porém a glutamina não é uma exclusividade da dieta carnívora. Os vegetarianos e veganos também são contemplados, já que o leite e seus derivados, folhas bem verdes como o espinafre e a salsinha, além de leguminosas como feijão, lentilha e grão de bico são alimentos protéicos com alto teor de glutamina.
Uma dieta balanceada costuma ser suficiente para manter os níveis de glutamina equilibrados, porém atletas que treinam muito, principalmente os que desfrutam de poucos intervalos, além de pacientes com deficiência imunológica podem considerar a suplementação.
Benefícios para a Saúde
A glutamina é responsável, entre outras coisas, por manter em equilíbrio o pH do organismo, e fortalecer as células do sistema imunológico, além de reparar os tecidos da parede intestinal. A glutamina também apresenta uma forte função antioxidante, o que retarda o envelhecimento. O equilíbrio da flora intestinal está diretamente associado à saúde e ao bom-humor.
A glutamina atua no metabolismo proteico e no transporte de nitrogênio entre diferentes órgãos. Como ela aumenta os níveis de glicogênio muscular, isso evita que o corpo necessite queimar massa muscular, ou seja, impede a perda de massa magra, diminuindo o percentual de gordura.
Então, por um lado, ela fortalece nossa imunidade garantindo o bom funcionamento e equilíbrio do ambiente intestinal, por outro, ela atua nos tecidos epiteliais e musculares, assegurando sua nutrição e reparação.
Quem deve tomar?
Embora haja controvérsias sobre a necessidade ou não de reposição de glutamina em pessoas saudáveis, a suplementação é adotada por atletas, pessoas interessadas em saúde e nutrição, além de pacientes com condições específicas em que a produção natural de glutamina fica comprometida.
O corpo consegue produzir quantidade suficiente para quem faz exercícios leves, de curta duração. Quando os treinos se tornam mais intensos e frequentes, a suplementação deve ser considerada. Nos casos do chamado overtraining a suplementação de glutamina é uma aliada e tanto.
Atletas de alta performance utilizam a glutamina para favorecer o anabolismo muscular e reduzir o catabolismo, ao mesmo tempo em que reduz a imunossupressão. O tempo necessário de recuperação e descanso também é menor quando os níveis de glutamina são altos.
Glutamina engorda?
A glutamina não tem qualquer efeito no aumento da porcentagem de gordura corporal. Além disso, ela tem um valor calórico baixíssimo. Como esse aminoácido favorece o processo anabólico e ainda estimula a liberação do hormônio do crescimento (GH), é provável que aconteça o inverso: O metabolismo aumenta, e os níveis de gordura (e, consequentemente, o peso) tendem a diminuir.
A maior eficiência no aproveitamento energético e menor imunossupressão permitem que os treinos sejam mais intensos e constantes, o que também ajuda quem deseja perder peso.
Qual a dose recomendada e como tomar?
Se você decidiu complementar a sua dieta com suplementos é importante estar informado sobre a posologia correta, a fim de garantir os melhores resultados. Contar com o acompanhamento de um profissional, seja um médico, nutricionista ou preparador físico também é importante.
Os suplementos em pó podem ser tomados misturados em líquidos como água, sucos, chás e isotônicos.
Qual o melhor horário para tomar glutamina?
Os atletas podem tomar antes ou depois do treino. Se consumida antes, ela reduz a fadiga e aumenta o desempenho. Se tomada depois, ela atua na recuperação dos músculos, permitindo que o intervalo entre os treinos seja menor. Quem deseja aumentar os músculos, garantindo a hipertrofia muscular, deve tomar antes de dormir, aproveitando o aumento de GH no sangue que ocorre naturalmente durante o sono.
Se o que você deseja é um boost imunológico, alguns especialistas recomendam que a glutamina seja tomada em jejum, para facilitar ainda mais a sua absorção.
Como acontece com qualquer tipo de suplemento proteico, ingerir em excesso pode trazer efeitos indesejáveis. Desde sintomas mais leves como cólicas abdominais, constipação e flatulências até, em casos extremos, comprometer o funcionamento dos rins e do fígado. Além disso, há uma possibilidade remota de a pessoa desenvolver resistência à insulina. A glutamina não é indicada para menores de idade e gestantes. Consulte sempre um profissional!
Suplementos Associados: Aprimorando Resultados
Você pode aprimorar ainda mais a sua experiência com a glutamina associando seu consumo a outros suplementos.
Uma das opções é associar ao Whey Protein. Essa combinação aumenta a disponibilidade e absorção dos aminoácidos favorecendo o crescimento muscular. Uma cadeia de aminoácidos aprimorada também vai favorecer a ação da glutamina no fortalecimento da imunidade.
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