Todos nós temos aquele momento em que percebemos que precisamos cuidar melhor de nós mesmos. Para muitas pessoas, esse momento chega aos 50 anos. Quando esse momento ocorrer na sua vida, é importante certificar-se de que você está abordando sua saúde e condicionamento físico adequadamente para garantir que você esteja mitigando o risco de lesões e se preparando para essa conquista de ficar em forma.
1. Para ficar em forma, foque no processo
Embora você ainda possa ver resultados surpreendentes nos seus 50 anos, é muito mais significativo criar um padrão de vida saudável. Você não verá resultados tão rapidamente quanto quando era mais jovem. À medida que envelhecemos, é mais difícil queimar gordura e construir músculos.
Se você se orientar pelo processo, em vez de se concentrar nos resultados que procura, desenvolverá hábitos que perpetuamente o ajudarão a ser mais saudável e em melhor forma. Se você mudar seus objetivos para os comportamentos que obterão resultados, não apenas verá as mudanças corporais que procura, como também interromperá o “ioiô” que experimentou ao longo da vida adulta.
Você estará mudando sua meta para algo que você tem controle total e permitindo que você mude seus comportamentos para que se ajustem à sua meta à medida que ela muda. Seus objetivos mudarão com o tempo. Embora hoje seja apenas para acompanhar seus filhos e poder jogar basquete novamente ou simplesmente perder 20 quilos, depois que você atingir um objetivo, seus objetivos mudarão para outros.
Se você se concentrar no processo, terá um padrão definido. Em seguida, você pode ajustar as variáveis de dieta e exercícios para se ajustarem às suas metas de ficar em forma à medida que elas evoluem.
2. Treine focado em como você se sente
É mais como a maneira como o mercado de ações progride: possui picos, vales e planaltos. Em cada treino, você não deve ter pressa e deve olhar para seus exercícios como: dias fáceis, médios e difíceis. Não se preocupe se os pesos que você usa de um treino para outro diminuem, se concentre no nível específico de intensidade com o qual você está treinando.
Dependendo de como seu corpo se sente naquele dia, o que você pode fazer pode mudar. Aos 50 anos, é muito mais difícil de criar músculos independentemente se você é homem ou mulher, pois os níveis naturais de testosterona do seu corpo diminuem nessa idade.
A quantidade de calorias que você pode queimar em um único treino diminui devido à diminuição da sua frequência cardíaca máxima estar diretamente ligada à quantidade de energia que você usa em um treino. Quando as pessoas dizem que é mais difícil perder peso ou entrar em forma aos 50, elas estão certas. No entanto, lembre-se de que mais difícil não é impossível.
3. Pegue menos peso com foco na contração muscular para ficar em forma
Quando você pensou pela primeira vez no levantamento de peso, especialmente se você é homem, provavelmente analisou a quantidade de peso que estava levantando como o principal indicador do seu progresso para ficar em forma. PARE COM ISSO! Você tem mais de 50 anos agora. O conceito de aumentar consistentemente o peso que você está usando regularmente o levará a sofrer lesões.
Em vez de usar essa variável para determinar quão boa ou ruim é uma sessão de treino, use como os músculos se sentem ou quantas repetições e séries você fez com o peso. Tente obter a contração muscular mais profunda possível, usando o peso mais leve, fazendo o movimento completo.
4. Não se machuque
Nada atrasa mais o progresso do que se machucar. Você tem mais de 50 anos agora. Não há necessidade de você aumentar o ego e ser um herói na academia. Você precisa cuidar do seu corpo. Progrida lentamente, sempre “ouvindo” seu corpo e, se algo não parecer certo, descubra o porquê. Uma lesão pode limitar você tanto no seu treinamento quanto na sua vida cotidiana. Sempre ouça seu corpo.
Ao longo dos anos, seu corpo desenvolveu diferentes desequilíbrios e padrões de movimento. Entenda que esses desequilíbrios podem afetar a maneira como você realiza os exercícios e, às vezes, os exercícios que você pode executar. É importante que você “escute” seu corpo e preste atenção ao objetivo do exercício.
Frequentemente, as pessoas fazem exercícios para desenvolver uma parte do corpo e sentem em outra, como mulheres fazendo agachamentos para desenvolver glúteos, e apenas sentindo os quadríceps, ou homens fazendo supino para desenvolvimento peitoral, mas apenas sentindo no tríceps. Esses desequilíbrios musculares devem ser observados e, embora ambos os exemplos sejam comuns, a ativação muscular inadequada pode levar a lesões (para dizer o mínimo).
O comprimento dos músculos e a estrutura óssea são únicos em cada pessoa. Por isso, não existe um modelo ou receita para todas as pessoas. Se você não sentir a área que está sendo trabalhada, provavelmente o exercício está errado. Por isso, é importante “escutar” o seu corpo.
5. Faça da recuperação uma parte da sua rotina para ficar em forma
Você precisa considerar a recuperação não apenas como uma passagem do tempo, mas como um período que é uma parte ativa do seu programa.
A recuperação pode ser executada de várias formas. Desde trabalhos com massoterapeuta, fisioterapeuta ou quiroprático, como também pode ser uma atividade que você executa todas as manhãs, como alongamento, meditação ou yôga.
O seu treino é apenas uma pequena parte do seu programa geral para ficar em forma e melhorar a saúde. Além disso, reserve um tempo para trabalhar em sua recuperação. Yôga e outras técnicas de alongamento alongam os músculos e os ajudam a se recuperar. Se você sentir dor aguda em qualquer área do corpo, considere consultar um fisioterapeuta ou quiroprático para entender melhor o que está acontecendo com seu corpo.
Mesmo que você não sinta nenhum problema no momento, considere trabalhar com profissionais para ajudar na sua recuperação. Isso irá prevenir lesões e melhorará seu treino ajudando-o a ser mais saudável e a sentir menos dor.
Independentemente de quais são seus objetivos, você pode ver resultados surpreendentes além do seu 50º aniversário. No entanto, ao iniciar, você deve mudar seu foco para ajudar a garantir sua longevidade e saúde.
Conteúdo traduzido livremente e adaptado de Breaking Muscle.
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