Tudo, absolutamente tudo o que fazemos, exige energia. Desde o cardio mais intenso, até ficar parado, só pensando. Isso acontece porque, por dentro, nunca paramos de trabalhar. Essa energia toda vem do que chamados de macronutrientes! Esses macronutrientes estão presentes em praticamente todos os alimentos básicos da nossa dieta, e ingeri-los de maneira equilibrada é fundamental para mantermos não apenas a saúde em dia, mas também o vigor e disposição para nossas tarefas diárias. Os macronutrientes são chamados assim porque necessitamos deles em quantias maiores do que os micronutrientes (que compõe o grupo das vitaminas e dos minerais).
Quais são os 3 tipos de macronutrientes?
Os macronutrientes são divididos em 3 categorias principais: carboidratos, proteínas e lipídios.
Como ouvimos com frequência, a proteína auxilia no crescimento dos músculos quando estamos em busca de hipertrofia. Isso acontece porque esse macronutriente é responsável pela estrutura, construção e/ou reparação dos tecidos musculares. Além disso, estão presentes na composição das células e dos anticorpos do nosso sistema imunológico. Mas, nem só de proteína se vive um músculo! Os carboidratos são fundamentais para evitar que as proteínas presentes nos tecidos sejam utilizadas no fornecimento de energia para nosso organismo – ou seja, eles nem sempre são os vilões na hora de esculpir o corpo dos sonhos. Já os lipídios, também chamadas gorduras, têm a função de manter a temperatura corporal adequada, proteger nossos órgãos de possíveis lesões, ajuda nosso corpo na absorção de algumas das vitaminas fundamentais e, além disso, tudo ajuda a nos manter com a sensação de saciedade.
Quais são os melhores macronutrientes?
Quando falamos que os carboidratos também são importantes para uma dieta balanceada e que as gorduras têm funções indispensáveis para nossa saúde, logo pensamos: “então está liberado comer uma bela lasanha e batatas fritas?”. Mas, calma lá! Não é tão simples assim. Como em todo bom roteiro, existem os bons e os maus.
Os carboidratos ruins são aqueles que chamamos de carboidratos simples, que geralmente tem origem refinada, como os que partem da farinha de trigo, enquanto bons são aqueles que chamamos de carboidratos complexos – vindos de grãos integrais, legumes, frutas e feijões. Esses são ricos em fibras e outros micronutrientes que garantem um bom funcionamento para nosso organismo. Na lista de alimentos que possuem bons carboidratos, temos itens bastante saborosos: aveia, banana, cenoura, grão-de-bico, batata-doce, batata inglesa, pipoca, milho e tapioca são alguns exemplos.
Já no grupo das gorduras, devemos evitar aquelas chamadas saturadas – quando não há uma ligação dupla entre dois átomos de carbono vizinhos em uma cadeira de ácido graxo, deixando essa cadeia saturada de hidrogênio. Essas gorduras aumentam o nosso colesterol, entopem as artérias e podem causar graves problemas cardiovasculares. Por outro lado, temos as gorduras monoinsaturadas, chamadas gorduras boas. Essas sim, são indispensáveis na nossa alimentação, pois auxiliam o funcionamento adequado do cérebro e a produção de hormônios importantes. Alguns alimentos que fornecem boas gorduras são a azeitona, bem como o azeite de oliva; peixes, como o salmão; frutas como abacate, nozes e castanhas e até mesmo o chocolate, quando este tiver mais de 70% da composição de cacau.
As proteínas, por sua vez, são separadas em vários subgrupos, onde cada um exerce uma função específica no nosso corpo. Dentre esses grupos temos insulina, trombina, fibrinogênio, globina, hemoglobina, proteínas estruturais e os anticorpos. Elas são fáceis de serem encontradas em alimentos de origem animal – seja a própria carne, ou os derivados, como ovos e leite. Mas também existem vegetais que são ótimas fontes de proteína, como a soja, brócolis, os variados tipos de cogumelos, e, conciliando com os outros macronutrientes, como fontes de proteínas e carboidratos temos o arroz e feijão, e como fontes de proteínas e lipídios, temos as sementes e os peixes.
Vantagens e desvantagens de contar macronutrientes
A maior vantagem de contar os macronutrientes é suprir as necessidades do seu corpo, sem exageros ou deficiências em cada nutriente, e, alcançando esse equilíbrio, o corpo tem possibilidade de alcançar o seu melhor desempenho, recuperando-se rápido dos esforços físicos, e melhorando a digestão, o sono e a imunidade. Outra vantagem é que, contando os macronutrientes a serem ingeridos, não existe necessidade de restringir nenhum grupo de alimentos, sem se privar de saborear os alimentos que gosta, apenas adaptando a quantidade para os seus limites diários de ingestão.
Já a desvantagem é que a dieta acaba se tornando pouco funcional, visto que todo alimento deve ser pesado e medido em proporções exatas – e, esse controle excessivo pode recair em uma má relação com a comida, caso você já tenha um histórico de transtornos alimentares.
Como calcular?
Se você se sentiu atraído por esse formato de dieta, o primeiro passo é identificar qual é o seu objetivo, se emagrecimento, disposição, hipertrofia, etc., e quais são as suas necessidades segundo o seu estilo de vida, sua rotina e o seu nível de atividade física diária.
O segundo passo, é descobrir qual é a sua necessidade calórica diária, calculada a partir do seu gasto energético em repouso e somado à quantidade gasta em exercícios físicos. Esse cálculo é mais complexo, mas felizmente hoje existe uma gama enorme de aplicativos que podem auxiliar nessa descoberta.
Por fim, basta distribuir as calorias que você deve ingerir ao dia para cada macronutriente – o esquema mais comum é o de 40:40:20, ou seja, 40% das calorias devem vir de carboidratos, 40% de proteínas e 20% de lipídios. Cada grama de carboidrato tem 4 calorias, assim como cada grama de proteína. Já as gorduras têm 9 calorias por grama.
Então se, por exemplo, para atingir o seu objetivo você deve ingerir 1500 calorias por dia, basta fazer o cálculo de porcentagem: 1500 x 0,4 (40%) = 600 calorias; sabendo que cada grama de carboidrato tem 4 calorias, divide-se a quantidade de calorias por 4, 600 : 4 = 150. Isso significa que cabe, em sua dieta, 150 gramas de carboidrato, 150 gramas de proteína e 75 gramas de lipídios.
Muitas pessoas têm o hábito de associar hipertrofia à proteína, visto que são elas que estruturam os músculos. Mas, para esse objetivo, os carboidratos são tão importantes quanto, visto que são eles que ajudam a manter o músculo ganho sem que o corpo utilize a sua proteína como fonte de energia. O mais recomendado para esse objetivo é que a dieta seja composta entre 10% a 35% de proteínas, 45% a 65% de carboidratos e 20% a 35% de gorduras. Distribuindo essa recomendação para as suas necessidades calóricas diárias e fazendo o cálculo conforme as proporções, você não demorará muito até notar os resultados. Vale lembrar que essas recomendações são apenas estimativas – para você obter o resultado desejado de maneira saudável, é importante consultar com um profissional de nutrição que pensará na dieta mais adequada e personalizada para você.
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