Vamos falar sobre uma dieta para o ectomorfo? Mesmo as pessoas que possuem o biotipo corporal ectomorfo – àquelas mesmo com corpo mais magro e esguio – precisam de alimentação saudável e um cardápio bem balanceado. Se você é essa pessoa, então acompanhe a gente e aprenda a fazer uma refeição gostosa com os nutrientes necessários para se manter com saúde.
O que é o biotipo ectomorfo?
Primeiro, é bom a gente relembrar como são as pessoas que possuem um biotipo ectomorfo. Conhece alguém magro, os denominados esguios, com membros compridos? Pois bem, esses são os chamados ectomorfos. As mulheres neste biotipo têm, geralmente, quadril estreito, seios com pouco músculos e pouca gordura.
As pessoas, geralmente, apresentam mais de um biotipo corporal. Mas sempre prevalece um. Só para relembrar: ainda temos os outros dois biotipos. O endomorfo caracterizado pelo seu corpo mais largo e membros curtos e os mesomorfos, que têm o corpo magro, porém musculoso, com visual atlético.
Características do ectomorfo:
A principal característica do ectomorfo é o seu metabolismo acelerado. Gasta muita energia em pouco tempo. Por isso, consegue ser magro mesmo ingerindo muita alimentação. Outros aspectos acentuados nas pessoas com esse biotipo são as dificuldades de acumular tecido adiposo, menor percentual de gordura corporal e hipertrofiar, ou seja, ganhar massa muscular. Além disso, sua estrutura óssea é pequena.
Dieta para ectomorfo:
São várias referências para se levar em conta ao fazer e calcular uma dieta e verificar a quantidade de calorias e nutrientes a ser ingerida. Entre elas, o profissional avalia o tipo físico, o peso, altura, objetivo da dieta e nível de atividade física. Só para citar algumas. Para calcular a dieta para o ectomorfo, então ainda precisa levar em conta que precisa de refeições antes de deitar, dessa forma se evita o que se chama de catabolismo muscular no sono
Geralmente, para esse biotipo a dieta é rica em calorias e proteínas. Além disso, é obrigatório incluir gorduras saudáveis, proteínas magras, vegetais, frutas, leguminosas e cereais integrais. Tudo isso ajudarão os ectomorfos no ganho de peso e no aumento da massa muscular.
Vamos listar abaixo as proteínas, carboidratos e gorduras importantes na dieta para o ectomorfo. Essa lista é apenas uma sugestão! Lembre-se que sempre é importante a consulta de um profissional da saúde para acompanhar a dieta.
Proteínas
Se você não sabia, fique por dentro dessa importante informação: as proteínas são responsáveis por fornecer a estrutura para a construção muscular. Os especialistas recomendam a ingestão diária de 1,2g de proteínas para cada quilo do seu peso corporal. Mas aqueles que pretendem aumentar a massa muscular vão precisar de uma quantidade um pouco maior diariamente: 2g ou até 3g de proteína por quilo do seu peso. Mas veja não é qualquer proteína. Dá uma olhada na lista:
- Ovos
- Leite Desnatado
- Peito de Frango
- Peixes (Atum e tilápia)
- Carnes Magras (Lagarto, Patinho e Filé Mignon)
- Semente de Abóbora
- Quinoa
- Soja
Carboidratos
Já a quantidade de carboidratos a ser ingerida depende muito do peso. Os nutricionistas indicam entre 4g e 5g de carboidratos por kg do peso total. Isso representa cerca de 50% ou 60% das suas calorias totais. Eles são divididos em dois tipos: os de liberação mais rápida e os de liberação mais lenta. A dieta para o ectomorfo deve conter os dois tipos de uma forma estratégica que aumente o ganho de peso. Os de ação rápida:
- Banana
- Melancia
- Massas
- Batata Inglesa
- Arroz branco
- Pão branco
- Mel
- Açúcar
Já os carboidratos complexos, fornecem a glicose com uma liberação mais lenta, são eles:
- Aveia
- Granola
- Pêra
- Damasco
- Arroz Integral
- Pão Integral
- Batata Doce
- Inhame
- Mandioquinha
Gorduras/Lipídios
Eles também são popularmente conhecidos como gorduras: os lipídios são nossa fonte de fornecimento de energia. Para se ter uma ideia, carboidratos e proteínas fornecem apenas 4 calorias para cada grama desses nutrientes.
Mas cuidado: gorduras saturadas aumentam o colesterol e aumentam o risco de doenças cardíacas. Já as insaturadas, como ômega 3 e ômega 6 são benéficas à saúde. As gorduras devem compor cerca de 20% das calorias totais ingeridas. Vamos aos exemplos:
- Pasta de Amendoim
- Abacate
- Óleo de Coco
- Azeite extra virgem
- Óleo de linhaça
- Nozes
- Sementes
- Manteiga Ghee
- Chocolate Amargo
O que evitar na dieta do ectomorfo:
Na dieta para o ectomorfo também tem restrição! Não é porque precisa fazer alta ingestão de calorias, que um ectomorfo pode comer de tudo. Por isso, evitem:
- Frituras
- Gorduras saturadas
- Açúcar
- Industrializados de baixo valor nutricional.
Suplementos para ectomorfo
A dieta para o ectomorfo deve conter também suplementos. Eles vão auxiliar no ganho de massa muscular e dar energia para o seu treino. Para esse biotipo, os especialistas recomendam Whey Protein que te auxilia na construção muscular e é uma boa fonte de energia e glutamina que ajuda no sistema imunológico e a lidar com o estresse corporal causado pelos treinos.
Treino indicado para ectomorfo:
Sabe aquele princípio menos é mais. Isso vale para o treino do ectomorfo. Então, treinar com mais intensidade e menor volume. É que para esse biotipo não são interessantes treinos longos e desgastantes, pois não favorecem o desenvolvimento muscular. O ideal é um treino breve, intenso e possibilite estímulos miofibrilares.
Entendeu tudo até aqui? Que bom! Mas não custa repetir. É importante que tanto sua dieta como seu treino tenha acompanhamento profissional para evitar problemas de saúde futuros. Então, a dieta e treino começam quando?
Diferenciais Recover Farma
Somos especialistas em desenvolver produtos que atuam diretamente no dia a dia das pessoas. Pensando nisso realizamos a manipulação da sua receita, conforme a sua necessidade. Priorizando preços justos junto a qualidade assegurada pelo certificado de manipulação confiável, garantido pela ANVISA. Tudo isso há mais de 8 anos no mercado.
Só a Recover Farma oferece produtos com a mais alta qualidade, direcionados para todos os tipos de públicos. Nosso objetivo é que todos vivam de forma saudável e feliz em todos os estágios da vida.
Queremos te ajudar na manutenção da sua saúde e bem-estar. Por esses motivos, lançamos mais de 40 produtos por mês. Nossa meta é proporcionar uma melhor qualidade de vida!
Quanto vale a sua saúde?
Recover Farma, sua farmácia de confiança em um clique!
