Você se identificou um endomorfo, tem facilidade para ganhar peso e dificuldade para perde-lo depois, mas ainda assim quer manter uma vida saudável e ativa? Preparamos esse texto com as principais informações para te ajudar a começar uma dieta endomórfica e uma rotina de exercícios.
Primeiramente, o que é um endomorfo?
Endomorfo é o nome usado para descrever um dos três tipos de estrutura física. Divididas pelo psicólogo William Herbert Sheldon, os três biótipos físicos são: ectomorfo, endomorfo e mesomorfo. O endomorfo é o tipo caracterizado por uma menor taxa de metabolismo, o que ocasiona em maior tendência de acúmulo de gordura corporal.
Quais as vantagens de ser endomorfo?
Apesar de ser o biótipo com mais facilidade para acumular gordura corporal, quando o indivíduo mantém uma rotina de exercícios e uma dieta endomórfica balanceada e montada especialmente para a estrutura física dele, o endomorfo tem como vantagem, ter a facilidade de ganhar massa muscular.
Como identificar um endomorfo?
Pessoas que possuem o biotipo endomórfico, em grande parte dos casos possuem ossos mais largos, quadris e coxas grandes e rostos mais largos. Algumas outras características são:
- Estatura mais baixa;
- Corpo mais largo;
- Maior percentual de gordura
- As mulheres tendem a ter o corpo mais curvilíneo, enquanto os homens tendem a ter o corpo com formato mais oval.
O que é a dieta endomórfica?
Não existe um conjunto oficial que dita as regras para uma dieta para endomorfos, porém a dieta endomórfica é pensada para aqueles com maior pré disposição para ganho de gordura corporal e com o objetivo de minimizar esse efeito. Esta consiste basicamente em controlar a ingestão de carboidratos, açucares e gorduras.
Porém, cortar totalmente o consumo de proteínas e carboidratos não ofereça um resultado positivo, sendo assim, quando se trata de uma dieta endomórfica, é recomendado que apenas 25% da quantidade de calorias diárias sejam provenientes de carboidratos, 40% de suas calorias de gorduras saudáveis e 35% de fontes de proteína magra. Essa seria uma dieta endomórfica equilibrada.
Alguns alimentos geralmente recomendados para uma dieta de endomórfica incluem:
alimentos naturais, como vegetais, frutas, cereais integrais e manter a ingestão de proteínas magras distribuídas em todas as 6 refeições do dia. Veja alguns exemplos:
- Vegetais sem amido como couve, couve de bruxelas, pimentão, pepino, aspargo, tomate, beterraba, entre outros;
- Legumes ricos em amido: abóbora, batata-doce, cenoura;
- Frutas como maçãs, peras, frutas cítricas no geral;
- Proteínas de qualidade como salmão, ovos, aves, carne bovina;
- Laticínios como iogurte, queijo;
- Grãos integrais como quinoa, milho, arroz integral, aveia;
- Feijões e lentilhas.
Como montar uma dieta endomórfica?
Todo mundo é biologicamente individual. Uma dieta endomórfica que funcione para um indivíduo, não necessariamente funcionará para outro. Por esse motivo, uma boa dieta endomórfica deve ser montada em parceria com um nutricionista de confiança, tendo em mente todas as medidas corporais, objetivos e necessidades de cada um.
O que um endomorfo não pode comer?
Ditar o que alguém pode ou não pode comer é um pouco delicado. Afinal de contas, desde que se mantenha equilíbrio, pode-se comer de tudo. Porém, como estamos falando de endomorfos, vejamos alguns alimentes que não faria mal serem evitados na rotina do dia a dia.
Carboidratos refinados: Os “carboidratos ruins” são ligados a ganho de peso, e os endomorfos, mais do que qualquer um, devem evitar esse tipo de alimento. Isso significa diminuir o consumo do arroz branco; todos os tipos de açúcares; pães refinados, biscoitos, bolos, etc.
Alimentos gordurosos: Alimentos ricos em gorduras ruins, como gorduras trans e saturadas, são muitas vezes ricos em calorias e contém baixo índice nutritivo. Além disso, são prejudiciais à saúde, aumentando os riscos de doenças cardíacas. Os endomorfos, assim como os demais biotipos, devem evitar frituras, produtos de leite integral e limitar sua ingestão de carne vermelha, aves com pele e manteiga para diminuir a ingestão de gordura saturada.
Como treinar? Aliando treino à dieta endomórfica
Os endomorfos são sim, mais propensos a ganhar gordura do que massa muscular, mas isso é desculpa para se jogar no sofá e ficar culpando sua genética. Endomorfos, quando acompanhados de uma boa dieta endomórfica e exercícios físicos, também podem ter um corpo tonificado e saudável.
Sugestão de treino de força para pessoas com corpo endomorfo:
- O ideal é treinar o corpo inteiro com exercícios diversos, para queimar mais calorias. Combine treino de peso corporal com levantamento de peso moderado.
- Evite o levantamento de pesos pesados com poucas repetições.
- Comece tentando fazer 8-12 repetições dos exercícios e 3-5 séries para a parte superior do corpo, e 12-20 repetições para membros inferiores.
- Assim que atingir os objetivos iniciais de emagrecimento, incorpore exercícios isolados na sua rotina de treino, visando fortalecer e definir grupos musculares específicos.
Sugestão de treino aeróbico para endomorfos:
– Crie uma rotina de treinamento, algo entre 3x por semana durante 20-30 minutos na sua zona alvo de esforço.
– Prefira treinos e exercícios de baixo impacto, principalmente aqueles que não forçam muito os joelhos como natação, bicicleta, caminhada e etc.
5 Dicas para aplicar a dieta endomórfica na sua rotina alimentar
1 – Invista em carboidratos de baixo índice glicêmico na dieta endomórfica
Uma dica de dieta endomórfica, tanto para o endomorfo masculino quanto para o feminino, é focar em carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia, castanhas, cereais integrais, batata-doce e frutas.
Esses alimentos levam mais tempo para ser digeridos, demandando mais gasto de energia do corpo e aumentando a sensação de saciedade. Esse processo faz com que o açúcar seja liberado pouco a pouco no sangue, ajudando no processo de perda de gordura.
2 – Insira proteínas de alto valor biológico na dieta endomórfica
Para ter uma dieta endomórfica equilibrada, é essencial que seja consumida mais proteína do que carboidratos. Com foco nas proteínas de alto valor biológico, como carne, leite e ovos.
Invista em carnes que possuam pouco teor de gordura, como frango sem pele, carne vermelha magra e peixes.
3 – Aposte nas dietas bulking e cutting.
Como a principal características do endomorfo é a facilidade para ganhar gordura, é comum que muitos tenham dúvidas se vale mesmo a pena apostar em uma dieta bulking.
O processo de emagrecimento e o de ganho de massa muscular ocorrem separadamente. Neste caso, a dieta cutting ajudará com a perda de gordura, enquanto o bulking ajudará com o aumento da massa magra.
4 – Faça mais horas semanais de aeróbico para potencializar a dieta endomórfica
O treino aeróbico é o melhor amigo do endomorfo que quer perder peso. Ele irá te auxiliar no processo de conseguir um maior gasto calórico e, desta maneira, ajudando na redução do percentual de gordura no corpo.
Uma boa ideia para ir inserindo aos poucos a rotina de treinos aeróbicos, é começar com 30 minutos de corridas, caminhadas ou bicicletas por dia. Além disso, é importante manter um acompanhamento com um educador físico.
5 – Faça treinos de resistência com intensidade.
Para obter o crescimento muscular, o caminho é sempre o mesmo: treino pesado. Independentemente de qual seja o seu biotipo, o treino voltado para hipertrofia irá auxiliar, não apenas no ganho de massa muscular e definição dos músculos, mas também na queima de gordura. Os estímulos realizados no treino ajudarão no aumento do metabolismo para que o corpo continue queimando calorias durante o dia.
Mas o que determinará o sucesso do processo do treino endomorfo, se o treino pesado é indicado para todos os biotipos? A dieta endomórfica e o acompanhamento nutricional. A ingestão de carboidratos e proteínas é dividido de forma diferente para cada um dos três biotipos, por isso é muito importante que haja acompanhamento profissional nesse processo.
Tem como um endomorfo ficar definido?
Os endomorfos são caracterizados por ter um corpo mais “fofo” e “roliço”. Por isso, acaba sendo mais difícil atingir a definição dos músculos, mas com a dieta endomórfica certa e uma rotina de treinos, é possível sim, manter a boa forma.
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