Querendo descobrir como ganhar massa muscular de forma rápida, saudável e eficaz? Então você está no lugar certo! Neste artigo você vai conferir 10 poderosas dicas para ganhar massa muscular, que vão te ajudar a conquistar o seu corpo dos sonhos.
O processo de aumento da massa muscular, ou hipertrofia, se dá a partir dos estímulos que fazemos nos músculos, por atividades localizadas, que os permitem aumentar de tamanho e ficar mais rígidos conforme a intensidade dos exercícios aplicados.
Contudo, se engana quem pensa que o crescimento muscular depende somente da musculação. Uma dieta adequada e a escolha dos suplementos nutricionais certos são parte fundamental para conquistar músculos torneados e fortes.
Continue lendo e confira nossa lista com as 10 melhores dicas para ganhar massa muscular que preparamos para você.
1. Frequência de exercícios
A primeira das dicas para ganhar massa muscular é prestar atenção em um dos fatores que deve ser muito bem avaliado por quem deseja ganhar massa muscular é a frequência com que os exercícios físicos são realizados. Isso porque, o crescimento dos músculos acontece a partir de um processo de sucessivos treinos de força, intercalados com períodos de recuperação e repouso. Essa é a rotina responsável pela hipertrofia muscular.
O indicado é manter uma rotina de atividades com frequência de 2 a 3 vezes por semana, para cada grupo muscular, variando os exercícios entre 9 a 15 séries. E atenção para não passar muito tempo entre uma atividade e outra, pois é possível que o grupo muscular volte para a situação inicial e todo o seu esforço seja perdido.
2. Invista nos exercícios certos
Os exercícios de musculação são os grandes responsáveis pelo crescimento e fortalecimento da massa muscular. Contudo, saber definir as melhores atividades, de acordo com seus objetivos, faz toda diferença nos resultados.
Uma boa dica para quem deseja ganhar massa muscular de maneira rápida e eficaz, é optar pela realização de exercícios multiarticulares, que envolvem mais de uma articulação e grupo muscular.
Veja alguns dos melhores exercícios para ganhar massa muscular que listamos para você:
- Agachamento
- Levantamento terra
- Afundo ou avanço
- Exercício stiff
- Supino reto
- Remada curvada
- Barra fixa
- Mergulho em barras paralelas
3. Aumente as cargas
A intensidade do treino também faz toda a diferença para quem busca bons resultados no crescimento da massa muscular. Pois, a premissa da hipertrofia é manter a carga no limite máximo suportado pelo corpo.
Isso significa que será necessário aumentar a carga dos exercícios de tempos em tempos para evitar que os músculos se acostumem com o peso e o processo de hipertrofia diminua.
Uma boa estratégia para a progressão nos treinos é a utilização do modelo de periodização conhecido como ondulatório. Nesse modelo, o aumento da carga vai sendo intercalado com o aumento das repetições e das séries. Por exemplo, se você está fazendo um exercício com carga de 10kg e sequência de 15 repetições, na próxima semana será acrescido 20% no valor da carga, porém com diminuição para 10 repetições, e na seguinte os 12kg são mantidos aumentando novamente as repetições para 15, e assim sucessivamente.
4. Descanse
Durante o treinamento de força ocorrem microlesões nos músculos, que levam em média 48 horas para se recuperar. Dessa forma, o corpo só estará preparado para ter um novo estímulo após esse período.
O repouso necessário e a nutrição adequada são os fatores que garantem uma maior supercompensação energética, que é a responsável pelo processo da hipertrofia muscular. Caso o tempo necessário de descanso não seja respeitado, os desgastes podem acabar gerando uma lesão.
5. Beba água
Beber bastante água é fundamental para o bom funcionamento do nosso corpo. O que poucas pessoas sabem é que beber água também é super importante para quem deseja ganhar massa muscular.
Os nossos músculos são compostos por aproximadamente 75% de água, e uma pequena desidratação já pode resultar na perda da força muscular e resistência física. Segundo pesquisas, quando nosso corpo fica sem água ocorre um recolhimento das células, que causa a degradação de proteínas e uma quebra muscular.
É importante lembrar que quando ficamos com sede é porque o nosso corpo já está em um nível elevado de desidratação. Portanto, deixe sua garrafinha de água sempre por perto e não esqueça de se hidratar bastante.
6. Invista na proteína
As proteínas são substâncias que constituem as fibras musculares, portanto, uma dieta rica em proteínas auxilia no aumento da massa muscular, principalmente quando consumida logo após aos treinos.
Embora a musculação seja a atividade responsável por estimular o crescimento dos músculos, esse trabalho de transformação não acontece sozinho. Durante os treinos o seu corpo sofre pequenas rupturas, sendo tarefa da proteína regenerá-lo de forma saudável.
7. Suplementos
Os suplementos nutricionais são substâncias que têm como função complementar nossa alimentação, fornecendo nutrientes necessários para o bom funcionamento do nosso corpo, e que muitas vezes não são ingeridos nas quantidades necessárias durante as refeições.
No processo do ganho de massa muscular alguns suplementos são bem conhecidos e bastante indicados, como:
- Whey Protein feito a partir do soro do leite auxilia na redução dos danos das atividades musculares;
- BCAA que auxilia na construção dos músculos;
8. Fuja de alimentos ultraprocessados e excesso de doces
Alimentos como os enlatados e os ultraprocessados costumam ser ricos em açúcares, sódio, gordura e outras composições industriais. E, além de possuir baixos valores nutricionais aumentam o risco de doenças como a obesidade, diabetes, problemas cardíacos, e até mesmo alguns tipos de câncer.
Prefira consumir alimentos naturais e mantenha uma dieta equilibrada, que respeite as necessidades para o bom funcionamento do seu corpo, rica em nutrientes e vitaminas, e inclua frutas, verduras, cereais e proteínas.
9. Ingerir mais calorias do que gasta
Quando o assunto é ganhar massa muscular, a dieta mais recomendada é a que se baseia em prover um superávit calórico, ou seja, comer mais calorias do que se gastar. Isso faz com que nosso corpo mantenha um maior estoque de glicogênio direcionado para a recuperação e reconstrução muscular.
Mas tome muito cuidado na escolha dos alimentos de manutenção dessa dieta, isso porque o excesso de gordura pode manter o corpo em um estado de constante inflamação, o que pode causar problemas como gordura no fígado e diabetes.
10. Não desista se tem um objetivo
Para ganhar massa muscular e conquistar aquele corpo dos sonhos não tem segredo, mas tem muito trabalho e determinação.
Defina suas metas e vá em busca dos seus objetivos. E não se esqueça de consultar bons profissionais da área antes de começar seus treinos ou uma dieta.
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