Seja treinando para sua quinta maratona ou iniciando seu primeiro programa de condicionamento físico, existem algumas diferenças em como ter mais de energia e preparar suas reservas. Você não pode contar com um único alimento ou dar a si mesmo uma explosão de energia, muito menos mantê-la durante todo o dia.
O que você pode fazer é criar as condições certas em seu corpo para que a energia simplesmente apareça.
Como ter mais energia? Evite estes alimentos
Vamos encarar. Nós comemos muitos carboidratos, muitos alimentos processados em geral e definitivamente comemos muito açúcar. Estes são os alimentos que sugam sua energia.
Os carboidratos são como acender uma fogueira. Eles dão uma chama imediata, mas o que eles não dão é um brilho agradável que se sustenta durante a noite. Para isso, você precisa de troncos mais pesados.
É aí que entram a gordura, a proteína e a fibra. Assim como os troncos mais pesados que pegam o fogo dos gravetos, eles fornecem o combustível para um fogo quente e brilhante que pode durar a noite toda.
Açúcar no sangue
Quando você come alimentos que causam estragos no seu açúcar no sangue – jogando-o no teto e derrubando-o novamente – não há como você sustentar energia. Você está em uma montanha-russa de açúcar no sangue e tudo o que você pode fazer é esperar esse efeito passar. Quando o nível de açúcar no sangue diminui, a primeira coisa que ocorre é a perda de energia. Portanto, a primeira ordem do dia é remover os drenos de energia.
Quando falamos sobre energia, costumamos pensar em “levanta e vai”. Mas, na ciência, o termo “energia” significa calorias. Algumas empresas que vendem alimentos e bebidas energéticos aproveitam a confusão entre a definição coloquial e a científica. Quando você compra uma barra energética, tudo o que você está realmente fazendo é comprando uma barra com calorias, o que é bom, mas a fonte dessas calorias é o que fará a diferença no seu “levanta e vai”. Uma barra energética rica em carboidratos com pouca proteína, fibra e gordura fornecerá calorias, mas não muito mais do que isso.
Então, quando você tira as “coisas ruins” da sua dieta e as substitui pelas “coisas boas”, você obtém mais energia. Isso ocorre porque você está removendo os obstáculos à energia, dando ao corpo os nutrientes necessários para gerar energia celular.
A magia das proteínas
Anos atrás, eu me perguntava por que me sentia mais disposto depois de comer atum enlatado. Depois de me tornar nutricionista, aprendi que o atum é rico em um aminoácido chamado tirosina. Esse é um precursor do neurotransmissor dopamina, que provoca uma sensação de prazer e antecipação em seu cérebro.
A proteína também é mais saciante que os carboidratos. Também acelera seu metabolismo e ajuda a reconstruir seu corpo: tudo, de neurotransmissores a ossos, é feito de proteínas. Concentre-se em comer mais proteínas do que carboidratos e pare de se preocupar tanto com gorduras. Dietas com pouca gordura são um fracasso. Pesquisas mostram que elas não produzem perda de peso ou melhoria da saúde.
Completando seu ATP de energia
Se você estiver fazendo algo extenuante que exija muito esforço, precisará de muito, talvez mais do que seu corpo possa produzir imediatamente. E se seus músculos estiverem doloridos devido a um treino, você precisará se recuperar em um tempo razoável para manter sua programação de exercícios.
Suplementos a serem considerados incluem vitamina D, que demonstrou melhorar o desempenho em adultos mais velhos, e magnésio, porque também relaxa os músculos e diminui a dor.
Para manter energia, sou fã de beber chá o dia todo. Eu não sou uma daquelas pessoas que pensam que a cafeína é a pior coisa que as pessoas podem ingerir. Muitas pesquisas mostram que o café ajuda a diminuir os riscos de várias condições de saúde. Mas, por mais que eu goste de café, sou um grande fã de chá verde, que fornece cafeína sem a ansiedade. Ele contém um aminoácido chamado L-teanina, que também está associado a um foco claro e calmo e a um sono ainda melhor. Você também pode experimentar o chá preto, branco ou erva-mate. Embora não contenham teanina, eles têm muitas propriedades benéficas para a saúde, e a dose leve de cafeína oferece energia sustentada.
Como ter mais energia? Durma bem!
Pessoas de baixa energia geralmente começam a procurar respostas em sensibilidades alimentares ou anomalias genéticas. Esse pode ser o motivo, mas a explicação mais lógica também é a mais simples: você está cansado porque não dorme o suficiente. Ao invés de procurar superalimentos mágicos, tente dormir de 7 a 8 horas por noite.
Lanches sugeridos para manter energia constante
Treinando para uma maratona? Experimente aveia com creme, nozes e passas, ou uma batata-doce assada com manteiga e atum em lata.
Estimulante pré-treino? Experimente queijo ralado com uma maçã.
Recuperação pós-treino? Experimente um shake de proteína.
Para a maioria das atividades diárias:
- Um punhado de amêndoas com um pedaço de fruta
- Duas fatias de peru com tomate fatiado
- Pacote de pipoca (100 calorias) com um punhado de nozes
- Ovo cozido com uma maçã e duas bolachas integrais
Conteúdo traduzido livremente e adaptado de Muscle & Fitness.
Escrito originalmente por Jonny Bowden, Ph.D., C.N.S,(conhecido como “The Rogue Nutritionist”) é especialista em perda de peso, nutrição e saúde. Nutricionista certificado pelo conselho, com mestrado em psicologia e autor de 13 livros sobre saúde, cura, alimentação e longevidade, incluindo três best-sellers: The 150 Healthiest Foods on Earth, Living Low Carb e The Great Cholesterol Myth.
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