Uma grande preocupação para quem frequenta a academia ou está planejando voltar para essa rotina é o ganho de massa muscular, também conhecido como hipertrofia. Um cardápio para ganhar massa muscular deve ser focado na ingestão de proteínas e, claro, deve-se comer bastante para formar os músculos tão desejados.
A seguir preparamos algumas dicas e sugestões de cardápio para esse objetivo!
Dicas para ganhar massa muscular
- Adapte seu treino
Os exercícios devem estar alinhados com a quantidade de tempo que você tem livre no dia, com o tamanho do espaço disponível (contando que há pessoas que preferem se exercitar em casa), se você tem disponibilidade para correr (e, assim, o seu treinador pode modificar o tipo de cardio a ser realizado) ou se há uma necessidade de aumentar ou diminuir a dificuldade do treino.
Manter uma rotina de exercícios é fundamental, mas sempre é indicado consultar o seu preparador físico ou personal trainer para montar um treino adequado ao seu caso, tá?
- Não pule o descanso
A explicação é bem simples: as células musculares, durante o descanso, são melhor oxigenadas, ocorrendo uma aceleração na recuperação das fibras dos músculos, o que acarreta na evolução da hipertrofia muscular.
- Adéque sua alimentação
Para atingir o objetivo de ganhar massa muscular, outra dica importante é aumentar o consumo de proteínas.
As proteínas são as responsáveis pelo crescimento dos músculos em nosso corpo.
Elas também estimulam a sensação de saciedade e possuem um efeito térmico, auxiliando na perda de peso e calorias gastas durante o dia.
- Não pule refeições
Se você quer definir os seus músculos, esta dica é muito importante: não pule refeições!
A alimentação é parte fundamental no processo de hipertrofia, pois você, nesse processo, tem uma meta a ser cumprida no ganho de calorias e macronutrientes durante o dia.
Se você não cumpre essa demanda, o seu corpo entende isso como uma dificuldade para o desenvolvimento dos músculos e você começa a perder massa magra.
- Beba água
Para quem pratica musculação, estar desidratado acarreta na redução da síntese de proteína e na qualidade de resistência e força muscular, além da perda de energia, afetando diretamente o sistema digestivo, lubrificação das articulações e muito mais.
Esteja sempre atento ao consumo de água e garanta músculos saudáveis!
- Diminua o consumo de açúcar e álcool
Já vimos o quanto a hidratação é importante nesse processo de hipertrofia muscular, o álcool surge como um antagonista disso.
Ele prejudica a recuperação dos músculos após o treino, pois os hormônios responsáveis pelo crescimento e construção muscular (GH e testosterona) são afetados.
O álcool também afeta negativamente o ganho de massa muscular na absorção de fibras tipo 2, as responsáveis por deixar o nosso corpo mais preparado para exercícios que exigem força e velocidade, o que, obviamente, afeta no seu treino.
O açúcar, por sua vez, inibe o ganho de massa e garante o acúmulo de gordura: para quem está nesse processo, os doces são inimigos!
Cardápio para ganhar massa muscular:
Um cardápio ideal deve reunir refeições que combinem o consumo de carboidratos, gorduras, proteínas e fibras nos momentos e nas quantidades adequadas para o seu corpo.
Para isso, é importante prestar atenção no que você consome durante o café da manhã (primeira refeição do dia), lanche da manhã e a ceia.
Seguem abaixo algumas dicas de cardápio!
O que comer no café da manhã para ganhar massa muscular?
Um exemplo de combinação ideal para começar o dia é:
1 fatia de mamão com uma colher (sopa) de farinha de aveia + café com leite + ovos + cuscuz ou fatias de pão integral com queijo minas, frescal.
Lanche da manhã para ganhar massa muscular:
No lanche da manhã, opte por inserir alguma fruta no cardápio, associado a uma porção de oleaginosas (como castanhas e amendoim) ou uma barrinha de proteína, preferencialmente sem açúcar.
As frutas e as oleaginosas são uma excelente fonte de carboidratos e gorduras saudáveis, assim como vegetais, aveia e azeite de oliva.
O que comer no almoço para ganhar massa muscular?
Já vimos como a ingestão de proteínas é importante nesse processo.
Para quem é vegano ou vegetariano, uma boa pedida para substituir a ingestão de proteína por meio da carne é através de grãos como feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha e soja, por exemplo.
Para quem é adepto da carne, também deve estar atento à ingestão de grãos e vegetais na hora do almoço.
Uma sugestão de cardápio pode ser:
4 colheres de sopa de arroz integral + 3 colheres de feijão + 1 filé médio de peito de frango grelhado + salada cozida de batata, cenoura e brócolis ou salada crua de repolho, cenoura e pimentão.
Lanche da tarde para ganhar massa muscular:
Um lanche da tarde equilibrado para garantir a hipertrofia pode ser:
Alguma fruta (maçã, mamão, abacate ou banana amassada) + oleaginosas de sua preferência (amendoim, castanhas ou amêndoas).
Você também pode optar por uma vitamina de Whey Protein ou proteína vegetal com água de coco e alguma fruta de sua escolha.
Morangos e kiwis são boas, pois possuem baixo índice glicêmico.
O que comer no jantar para aumentar a massa muscular?
Como já foi dito, pular refeições não é uma boa escolha no processo de ganhar massa muscular, então não esqueça da hora do jantar! Uma boa pedida de cardápio para ganhar massa muscular nessa refeição é:
Salmão ou frango grelhado, ou carpaccio de carne + batata-doce cozida + salada de folhas.
Delícia, né!? Vejamos agora quais suplementos podem ser importantes aliados nesse processo!
Suplementos que ajudam a ganhar massa muscular:
Whey protein
O Whey Protein é um dos queridinhos para ganho de massa magra corporal. Em sua composição, possui aminoácidos absorvidos pelo corpo para o estímulo de construção de tecidos e músculos, a partir da proteína do soro do leite. A quantidade a ser ingerida é relativa de pessoa para pessoa, o que vai depender do peso e intensidade do treino de cada um ou o excesso pode sobrecarregar os rins, causando prejuízos. Mais uma vez: consulte uma nutricionista e sempre leia a embalagem!
BCAA
O BCAA é uma série de aminoácidos em cadeia ramificada, importante na recuperação muscular, indicado para aumento da massa muscular. Pode ser associado ao uso de Whey Protein.
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