Uma das principais metas de quem começa a praticar exercícios físicos é ganhar massa muscular. E, certamente, se você faz parte desse grupo, já deve ter ouvido sobre as mudanças na rotina e os alimentos que o organismo precisa para favorecer a hipertrofia.
Aderir à prática esportiva, muito mais que um hobbie, é uma forma de aumentar a qualidade de vida e promover o bem-estar. É através desse tipo de rotina aliada ao consumo de alimentos para ganhar massa muscular, que iniciamos também o processo para se ter um corpo definido e saudável, que leva um tempo e depende de inúmeros fatores. Quer saber mais? Confira o artigo que preparamos com todas as informações sobre o tema!
Como ganhar massa muscular rapidamente?
Para que o crescimento de músculos aconteça de forma rápida é necessário que a pessoa tenha uma rotina intensa de treinos, além de adicionar ao cardápio, alimentos que contenham carboidratos, minerais, vitaminas, fibras e alto teor proteico. Mas vale lembrar que a genética e demais características físicas também influenciam na tonificação muscular.
No caso da prática de atividades físicas para se ganhar massa muscular, a frequência deve ser seguida de acordo com o nível de preparo e rotina que a pessoa tem. Por exemplo, para quem começou a treinar recentemente, o ideal é que se exercite de 2 a 3 vezes por semana. Já para quem está em um grau mais intermediário ou é veterano de esportes, é recomendável um treino de 4 a 6 vezes na semana.
Aliar a prática esportiva a uma dieta balanceada repleta de alimentos para ganhar massa muscular, sempre seguindo orientação médica, e entender que cada corpo reage de uma forma é o principal ponto para alcançar os objetivos desejados de maneira saudável e responsável!
O que comer para ganhar massa muscular?
Uma das perguntas que as pessoas que começam a treinar mais pensam é a quais os alimentos recorrer para ganhar massa muscular? Antes de tentar resolver essa questão de qualquer maneira, é preciso entender que uma alimentação equilibrada é essencial para que a hipertrofia aconteça, mas esse consumo precisa ser indicado por um profissional, que vai avaliar o corpo e organismo da pessoa, além dos objetivos que esta busca, para então alinhar uma dieta adequada que contribua para o aumento dos músculos. Abaixo listamos alguns alimentos que vão te ajudar a conquistar massa muscular e um corpo firme e saudável. Confira!
1. Ovos
Uma opção bastante saudável e repleta de nutrientes, como o fósforo, potássio, ferro, cálcio, vitamina A e D, sódio, niacina e riboflavina, o ovo traz diversos benefícios para o funcionamento do organismo. Por ser fonte de proteínas, esse alimento ajuda o atleta a ganhar massa muscular e atingir uma boa forma.
2. Peito de Frango
Esse alimento é recomendado, principalmente, para a reconstrução do tecido muscular, possibilitando assim a hipertrofia, já que conta com bastante proteína e pouca gordura. Comer o peito de frango grelhado é uma alternativa bastante saudável para se colocar no cardápio do dia-a-dia.
3. Atum
Para quem faz exercícios com frequência, apostar no atum para potencializar a massa magra corporal é uma boa escolha. Rico em vitaminas A, B e D, além do Ômega-3 e altas quantidades de fósforo e potássio, é um queijo vegetal essencial para combater a inflamação muscular que pode ocorrer no pós-treino, melhorando também a resistência. Normalmente, o atum é consumido com outros alimentos em forma de lanche.
4. Soja
É um nutriente que garante uma proteína completa ao organismo, sendo fundamental entre os ingredientes da dieta de atletas. Esse alimento induz o crescimento de músculos a partir do aproveitamento das fibras musculares e age de forma antioxidante.
5. Queijo Cottage
Com baixo teor calórico, o queijo cottage é recomendado para a perda de peso, tendo em sua composição o BCAA que é bastante benéfico para o organismo. Esse alimento é importante para a manutenção dos tecidos corporais e, consequentemente, na construção muscular.
6. Peito de Peru
Além de ser uma ótima fonte de vitamina B3, o peito de peru quase não tem gorduras ou carboidratos. É um alimento que auxilia no processo de ingestão e ganho de massa muscular, principalmente, por melhorar o desempenho do atleta nos treinos.
7. Feijão
Incluir o feijão na dieta é essencial para uma alimentação saudável e aumento dos músculos. Em sua composição podemos encontrar proteínas, fósforo, magnésio e ferro, além de fibras e vitaminas do complexo B, essenciais para prevenir doenças.
8. Grão-de-bico
Por ser composto de fibras, proteínas e carboidratos, o grão-de-bico é ótimo para controlar o açúcar do sangue e colaborar no ganho de massa muscular.
9. Amendoim
Indicado para quem tem dificuldade no ganho de massa muscular, o amendoim fornece ao organismo quantidades importantes de carboidratos, gordura, proteínas e leucina (fonte de energia muscular).
10. Tofu
Cada porção de 85 gramas de Tofu contém 20 gramas de proteína, além disso, nesse alimento podemos encontrar vitaminas do complexo B, incluindo B12, B3, B6 e ômega-3, que garantem uma dieta mais saudável gerando energia e melhorando a desempenho durante atividades físicas, o que contribui para a hipertrofia.
11. Quinoa
É um ótimo alimento para quem adere a um estilo de vida mais saudável, pois possui leucina, valina e isoleucina em sua composição. Por ser um vegetal com baixo teor calórico, ter vitaminas e minerais, além de ser fonte de energia, a quinoa contribui e muito para o ganho de massa muscular.
12. Banana
Uma fruta sempre vai bem a qualquer hora do dia! A banana, por exemplo, pode ser consumida de diversas formas, seja como sobremesa ou naturalmente, e traz diversos benefícios à saúde devido a sua composição repleta de potássio que contribui para o funcionamento do organismo, influenciando no ganho de massa magra, desempenho físico, saciedade e, até mesmo, na sensação de bem-estar.
13. Iogurte natural
Para o pré-treino, o iogurte natural é uma boa opção de refeição para ajudar o atleta a ter mais energia durante os treinos. No pós-treino, é benéfico para a recuperação e construção muscular, além de equilibrar a flora intestinal e deixar a pele mais saudável por ser composto de bactérias probióticas.
14. Castanha-do-pará
O consumo de duas castanhas por dia já ajuda e muito na construção muscular. Além disso, é um alimento que possui propriedades anti-inflamatórias que combatem lesões no pós-treino.
15. Salmão
No salmão encontramos substâncias como o ômega-3, que facilita a recuperação dos músculos após atividades físicas intensas por isso, o ganho de massa magra pode acontecer de forma mais rápida.
O que não se deve comer para ganhar massa muscular?
Para quem busca ganhar massa muscular, o consumo de alimentos industrializados e contenham gordura TRANS ou hidrogenadas deve ser evitado. Exemplos: refrigerantes, pipoca de micro-ondas, macarrão instantâneo, margarina, doces, carnes processadas, entre outros.
Dica Extra
Se você já conseguiu todas as informações sobre o crescimento de músculos, nós te damos mais uma dica: o uso de suplementos para ganhar massa muscular, que já é comum entre as pessoas que praticam atividades físicas para melhorar o desempenho e complementar a dieta alimentar. Veja abaixo algumas opções:
1. Glutamina – sendo um aminoácido não-essencial, a glutamina é produzida naturalmente pelo corpo e são importantes para melhorar o sistema imunológico, contribuindo também no processo de crescimento muscular. Pode ser consumida de 2 a 3 vezes ao dia com água ou suco, antes do treino, ou antes, de dormir.
2. Waxy Maize – ideal para quem busca mais energia e melhor desempenho na prática esportiva. Pode ser consumido no pré-treino e a dosagem depende do organismo e tipo físico de cada pessoa.
3. BCAA – é um suplemento importante, especialmente, para evitar a fadiga muscular, acelerar o metabolismo e aumentar a performance física. O BCAA pode ser ingerido antes ou depois dos treinos e a dosagem varia de pessoa para pessoa.
4. Whey Protein – é o queridinho e mais utilizado para promover o aumento de massa muscular. Produzido a partir da proteína do soro do leite, esse suplemento tem aminoácidos essenciais e pode ser ingerido com algum líquido ou determinados alimentos no pós-treino ou em qualquer horário do dia, dependendo da indicação do nutricionista.
Lembramos que a dieta e uso de suplementação deve ser feita por um profissional de saúde, para que não haja problemas futuros e você possa ter uma boa qualidade de vida.
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