A maioria dos alimentos gordurosos, fritos ou cozidos com excesso de óleo incluem batatas fritas, pizzas, anéis de cebola, cheeseburgers etc. Esses itens tendem a ser ricos em calorias, gordura, sal e carboidratos refinados, mas baixos em fibras, vitaminas e minerais. Embora possam ser um prazer agradável em ocasiões especiais, os alimentos gordurosos afetam negativamente o corpo e a saúde em curto e em longo prazo.
Alimentos gordurosos podem causar inchaço, dor de estômago e diarreia
Entre os macronutrientes – carboidratos, gordura e proteína – a gordura é digerida mais lentamente.
Como os alimentos gordurosos contêm grandes quantidades de gordura, retardam o esvaziamento do estômago. Por sua vez, os alimentos gordurosos passam mais tempo no estômago, o que pode causar inchaço, náusea e dor de estômago.
Em pessoas com queixas digestivas, como síndrome do intestino irritável (SII), pancreatite crônica ou um problema no estômago, altos níveis de alimentos gordurosos podem desencadear dores de estômago, cãibras e diarreia.
Alimentos gordurosos podem prejudicar seu microbioma intestinal
Alimentos gordurosos são conhecidos por prejudicar as bactérias saudáveis que vivem no seu intestino.
Essa coleção de microrganismos, também chamada microbioma intestinal, afeta o seguinte:
- Digestão de fibras. As bactérias no seu intestino quebram as fibras para produzir ácidos graxos de cadeia curta, que têm efeitos anti-inflamatórios e podem proteger contra distúrbios digestivos.
- Resposta imune. O microbioma intestinal se comunica com as células do sistema imunológico para ajudar a controlar a resposta do seu corpo a infecções.
- Regulação de peso. Um desequilíbrio das bactérias intestinais pode contribuir para o ganho de peso.
- Saúde intestinal. As perturbações do microbioma intestinal estão ligadas ao desenvolvimento da SII, enquanto os probióticos – microrganismos vivos e saudáveis encontrados em certos alimentos – podem ajudar a melhorar os sintomas.
- Saúde do coração. Bactérias intestinais saudáveis podem ajudar a aumentar o colesterol HDL protetor do coração, enquanto espécies prejudiciais podem produzir compostos que danificam as artérias que contribuem para doenças cardíacas.
Uma dieta rica em gorduras pode danificar o microbioma intestinal, aumentando o número de bactérias intestinais não saudáveis e diminuindo o número de bactérias saudáveis.
Essas alterações podem estar associadas à obesidade e outras doenças crônicas, como câncer, doenças cardíacas, diabetes e mal de Parkinson.
Alimentos gordurosos podem levar ao ganho de peso e obesidade
Alimentos gordurosos, cozidos em grandes quantidades de gordura, podem causar ganho de peso devido à sua alta contagem de calorias.
Por exemplo, uma batata cozida pequena (100 gramas) contém 93 calorias e 0,1 gramas de gordura, enquanto a mesma quantidade de batatas fritas contém 312 calorias e 15 gramas de gordura.
Estudos observacionais vinculam uma alta ingestão de alimentos gordurosos fritos e rápidos há maiores taxas de ganho de peso e obesidade.
A obesidade está associada a muitas condições negativas de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes, derrame e certos tipos de câncer.
Em particular, uma alta ingestão de gordura trans pode causar ganho de peso.
As gorduras trans são formadas quando os óleos vegetais são quimicamente alterados para permanecerem sólidos à temperatura ambiente. Apesar das regulamentações de uso, eles ainda são encontrados em muitos alimentos gordurosos devido ao uso de óleos vegetais parcialmente hidrogenados na fritura e no processamento de alimentos.
Estudos em animais observam que as gorduras trans podem levar a pequenos aumentos de peso – mesmo sem ingestão excessiva de calorias.
Além disso, um estudo de oito anos em 41.518 mulheres determinou que aquelas com excesso de peso ganhavam 1kg adicional para cada 1% de aumento na ingestão de gordura trans.
Embora outros estudos não tenham apoiado essa descoberta, a ingestão regular de alimentos gordurosos provavelmente dificultará o controle de peso.
Aumentar o risco de doença cardíaca e derrame
Alimentos gordurosos têm vários efeitos negativos na saúde do coração.
Por exemplo, foi demonstrado que os alimentos gordurosos e fritos aumentam a pressão sanguínea, diminuem o colesterol HDL (bom) e levam ao ganho de peso e à obesidade, todos associados a doenças cardíacas.
Por exemplo, pesquisas revelam que as batatas fritas aumentam a inflamação e podem contribuir para doenças cardíacas.
Além disso, seu risco de doença cardíaca pode estar relacionado à frequência com que você come frituras.
Um estudo constatou que as mulheres que ingeriram uma ou mais porções de peixe frito por semana tiveram um risco 48% maior de insuficiência cardíaca do que aquelas que consumiam apenas uma a três porções por mês.
Em outro estudo, as pessoas que ingeriram duas ou mais porções de peixe frito por semana tiveram um risco 63% maior de ataque cardíaco ou derrame do que aquelas que ingeriram uma ou menos porções por mês.
Além disso, um grande estudo observacional em 6.000 pessoas em 22 países associou comer frituras, pizza e salgadinhos com um risco 16% maior de derrame.
Podem aumentar seu risco de diabetes
Alimentos gordurosos podem aumentar o risco de diabetes tipo 2.
Consumir fast-food, que inclui não apenas alimentos gordurosos, mas também bebidas açucaradas, leva a uma alta ingestão de calorias, ganho de peso, controle deficiente de açúcar no sangue e aumento da inflamação.
Por sua vez, esses fatores aumentam o risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica – um grupo de condições que inclui obesidade, pressão alta e açúcar no sangue.
Por exemplo, um grande estudo observacional constatou que a ingestão de alimentos gordurosos e fritos de uma a três vezes por semana aumentou o risco de diabetes tipo 2 em 15% – mas sete ou mais casos por semana aumentaram o risco em 55%.
Outro estudo constatou que pessoas que ingeriram fast-food mais de duas vezes por semana tiveram duas vezes mais chances de desenvolver resistência à insulina, o que pode ser um precursor do diabetes, em comparação com aquelas que ingeriram menos de uma vez por semana.
Podem causar acne
Muitas pessoas vinculam alimentos gordurosos a irritações na pele e acne. De fato, os estudos associam a dieta ocidental, rica em carboidratos refinados, fast-food e itens gordurosos, à acne.
Um estudo com mais de 5.000 adolescentes chineses descobriu que comer frituras regularmente aumenta o risco de acne em 17%. Além disso, outro estudo realizado com 2.300 adolescentes turcos revelou que comer itens gordurosos, como salsichas e hambúrgueres, aumentou o risco de acne em 24%.
No entanto, o mecanismo exato por trás desse efeito permanece incerto.
Alguns pesquisadores propõem que uma dieta pobre pode afetar a expressão gênica e alterar os níveis hormonais de maneira a promover a acne.
Alguns alimentos gordurosos, como rosquinhas fritas, também são ricos em carboidratos refinados. Estes açúcares e grãos refinados são privados de suas fibras e nutrientes.
Como os alimentos gordurosos e açucarados aumentam a atividade de certos hormônios em seu corpo – incluindo androgênios e fator de crescimento semelhante à insulina 1 – eles podem promover a acne aumentando a produção de células da pele e óleos naturais da pele.
Podem prejudicar a função cerebral
Uma dieta rica em alimentos gordurosos e oleosos pode causar problemas com a função cerebral. O ganho de peso, a pressão alta e a síndrome metabólica associada a alimentos gordurosos também estão associados a danos na estrutura, nos tecidos e na atividade cerebral.
Dois grandes estudos em 5.083 e 18.080 pessoas, respectivamente, vincularam dietas ricas em alimentos gordurosos e fritos a um declínio na capacidade de aprendizado e memória, além de um aumento na inflamação.
Além disso, dietas ricas em gorduras trans também têm sido associadas a prejuízos na função cerebral.
Um estudo em 1.018 adultos associou cada grama de gordura trans ingerida por dia com pior recordação de palavras, indicando danos à memória.
Em um estudo realizado em 38 mulheres, uma maior ingestão de gorduras saturadas e trans foi correlacionada com pior recordação e reconhecimento de palavras, além de pior desempenho em tarefas espaciais.
Finalmente, uma revisão de 12 estudos vinculou a gordura trans e saturada ao risco de demência, embora alguns resultados sejam conflitantes.
Como evitar alimentos gordurosos?
Existem várias maneiras de reduzir ou evitar a ingestão de alimentos gordurosos. Isso inclui não apenas métodos de cozimento mais saudáveis, mas também opções ao estilo de vida.
Use métodos de cozimento mais saudáveis
Alimentos gordurosos geralmente são fritos, o que significa que são cozidos em muito óleo. Os métodos que não usam tanto óleo incluem:
- Fritar no forno. Isso envolve assar a uma temperatura muito alta (230°C), o que permite que os alimentos fiquem crocantes usando pouco ou nenhum óleo. Esta técnica funciona particularmente bem com batatas como alternativa às batatas fritas.
- Air fryer. As máquinas de air frying circulam ar quente ao redor dos alimentos, deixando-os crocantes por fora, mas macios por dentro. Ele usa 70 a 80% menos óleo que os métodos tradicionais de fritar, o que significa que sua comida não ficará gordurosa.
- Cozinhar no vapor. Este método utiliza o vapor da água quente e não requer óleo. É uma ótima alternativa ao cozinhar alimentos como bolinhos, peixe e legumes.
- Grelhar. Você não precisa de muito óleo para grelhar. Esta técnica é especialmente útil para carnes e vegetais.
Se você não quiser renunciar completamente à fritura, use uma escumadeira para deixar a gordura escorrer e coloque a comida em uma toalha de papel para absorver o excesso da gordura.
Substitua alimentos gordurosos por opções mais saudáveis
Com o mínimo esforço, você pode substituir os alimentos gordurosos e fritos por opções nutritivas. Aqui estão algumas alternativas:
- Hambúrgueres. Ao invés de ir para a lanchonete de fast-food, tente fazer seus próprios hambúrgueres em casa com carne moída, alface e pães integrais.
- Fritas. Batatas assadas no forno são uma ótima alternativa para batatas fritas. Para variar, use outros vegetais de raiz, como batata-doce, pastinaca e cenoura.
- Pizza. Tente fazer pizza italiana de massa fina em casa. Você pode usar massa caseira comprada em loja ou com tomates saudáveis, legumes e carnes magras. Use pouco queijo para minimizar a gordura.
- Peixe. O peixe é incrivelmente saudável – mas muito menos quando batido e frito. Boas alternativas são peixe assado na panela ou cozido com purê de batatas, legumes cozidos ou salada.
- Frango frito. Frango pode ser facilmente assado ou grelhado em vez de frito.
- Donuts. Se você quer algo doce, experimente um smoothie, muffin de grãos integrais com frutas ou nozes, lascas de maçã assadas ou um pedaço de fruta.
Quando sentir vontade de comer algo salgado, experimente couve assada crocante, feijão verde levemente salgado ou fatias de tortilhas assadas.
Conclusão
Alimentos gordurosos são ricos em calorias e gorduras não saudáveis. Uma alta ingestão desses alimentos gordurosos pode levar ao ganho de peso, obesidade, doenças cardíacas, diabetes, inchaço, diarreia, acne e comprometimento da função cerebral.
Embora seja perfeitamente aceitável saborear frituras em ocasiões especiais, tente limitar sua ingestão e escolher alternativas mais saudáveis como parte de uma dieta equilibrada.
Conteúdo traduzido livremente e adaptado de healthline.
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