Independentemente de onde você esteja na sua busca pela definição de um corpo “ideal”, você nunca estará errado ao adicionar um pouco de massa aos braços, certo? De todas as perguntas relacionadas a treinamento, aquelas sobre como obter bíceps maiores certamente superam tudo. Percebo um grande equívoco no seguinte raciocínio: “quanto mais pesada for a carga com a qual você está se exercitando, mais rápido você verá os resultados”. Durante o meu treinamento, descobri exatamente o oposto – eram realmente os pesos mais leves que eu conseguia gerenciar adequadamente de uma forma que me permitia começar a acumular mais músculos nessa área do meu corpo. É isso mesmo! Escolher cargas menores de peso produziu melhores resultados. Por que isso ocorre? Aqui estão algumas dicas sobre o porquê:
1 – Reduza a carga e aumente o foco no bíceps.
Não há apenas uma maneira adequada de realizar um exercício. Estou dizendo que a forma adequada de um exercício de bíceps deve se concentrar em envolver o bíceps da melhor maneira possível. Se você estiver curvado para frente e usando um movimento de balanço, sim, provavelmente será capaz de “levantar” mais peso. O problema é que seus bíceps provavelmente não estão fazendo a maior parte do levantamento, mas sim seus deltoides e antebraços anteriores. Escolha um peso que você possa controlar durante todo o movimento sem comprometer a forma para obter a melhor ativação do bíceps.
2 – Diminua a velocidade de suas repetições para obter um melhor aproveitamento muscular para o bíceps
Com muita frequência, vejo pessoas na academia “fazendo” bíceps numa velocidade que parece que estão numa competição para ver quem é o mais rápido. Quando se move muito rápido com exercícios de bíceps, o movimento excêntrico geralmente é ignorado. O movimento excêntrico é aquele no qual o músculo se alonga. A maioria das pessoas simplesmente deixa a gravidade fazer seu trabalho e deixa o peso “cair livremente” sem nenhuma concentração no músculo. O controle eficaz do peso durante esse movimento excêntrico do exercício pode ajudar bastante na conquista de novas fibras musculares, auxiliando a aumentar o tamanho. Faça um favor a si mesmo e coloque tanta ênfase nesse movimento excêntrico quanto no movimento concêntrico (aperto).
3 – “Mais” nem sempre é melhor.
Já mencionamos que mais não é necessariamente melhor no que diz respeito ao peso usado e o mesmo se aplica ao número de exercícios que escolhemos concluir para grupos musculares individuais. Ir à academia e executar todos os exercícios que você puder imaginar para o bíceps, é exatamente do que estou falando. Reduza a quantidade de exercícios e gaste mais tempo concentrando-se em realizar aqueles com excelente forma e ritmo. Pessoalmente, costumo fazer de dois a três exercícios para bíceps em um treino. Prefiro dividir minha escolha de exercícios pelas áreas do braço em que eles se concentram. Por exemplo, usarei exercícios como rosca com halteres inclinados, rosca martelo e rosca inversa.
4 – Não caia na rotina simples de “3 séries de 10”.
As três séries de dez repetições podem ser o protocolo de repetição mais usado na academia, mas fazer sempre os mesmos exercícios com os mesmos esquemas de repetição resultará que seu corpo vai parar de responder com a mesma eficácia. Embora eu me concentre apenas em completar de dois a três exercícios diferentes para o bíceps, o que parece muito pouco, eu faço até a exaustão. Por exemplo, se no meu primeiro exercício de bíceps eu aguentar sete repetições, que assim seja! Você pode ser MUITO mais eficaz concentrando-se em fazer de dois a três exercícios até fadigar, ao invés da quantidade habitual de repetições para muitos exercícios diferentes.
Lembre-se de que todo o treinamento, incluindo o treinamento do bíceps, depende muito da conexão entre a mente e os músculos. Portanto, lembre-se de FOCAR cada repetição de cada conjunto de exercícios para obter MELHORES resultados.
Conteúdo traduzido livremente e adaptado de Muscular Development, escrito por Quinn LeBlanc – fisiculturista profissional da IFBB e personal trainer.
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