Que tal aproveitar a quarentena para começar a investir em exercícios para fazer em casa? Afinal, 2020 chegou ao fim, mas as medidas preventivas contra o COVID-19 ainda são essenciais para conter o vírus. Por isso, conhecer algumas formas de manter o treino, mesmo longe da academia, é fundamental para todos os perfis de atletas.
Para manter o corpo sarado sempre em forma, separamos dicas de treinos para fazer em casa.
Mantenha uma rotina de exercícios para fazer em casa!
Os treinos em casa devem ser feitos de forma regular! Para isso, opte por fazer as atividades com o acompanhamento de profissionais de educação física. O professor da academia pode passar a demanda de exercícios para o seu objetivo final.
Além disso, o treinador saberá indicar a quantidade de movimentos necessários, bem como o tempo investido em cada exercício. Dessa forma, o treino em casa estará bem completo e você terá trabalhado o desenvolvimento de todos os músculos do corpo.
Descubra os melhores exercícios para fazer em casa!
Agora que você já sabe que o acompanhamento com um professor de educação física é importante, chegou a hora de conhecer os principais tipos de treinos de academia para fazer em casa. Por isso, confira!
1. Ponte
A ponte é, sem dúvidas, um dos principais exercícios para fazer em casa. Afinal, a atividade trabalha com todo o corpo, fortalecendo musculaturas de áreas como pernas, glúteos, coluna e abdômen. Ela também é essencial para evitar dores na lombar e na coluna.
No geral, a recomendação é começar a ponte com três séries de 20 segundos por dia. Contudo, é essencial procurar o especialista que saberá indicar a sequência certa para atender suas necessidades.
2. Polichinelo completo, um dos clássicos exercícios para fazer em casa
Também conhecido como “jumping jacks”, o polichinelo é uma excelente opção de exercícios físicos para fazer em casa. Seu principal objetivo é preparar o corpo para a rotina de atividade física, já que ele aquece os músculos e articulações. Além, é claro, de contribuir para a melhora da coordenação motora.
Para fazê-lo corretamente, é preciso começar com a posição inicial agachada, mantendo as pernas unidas e os braços estendidos ao lado do corpo. Em seguida, dê um salto e, ao mesmo tempo, em que afasta as pernas, bata as mãos acima da cabeça.
3. Abdominal
Um dos exercícios mais clássicos das academias, também é ótima opção nos treinos para fazer em casa. Os abdominais são bem simples e práticos de serem feitos. Além disso, oferecem inúmeros benefícios para a saúde, como fortalecimento da musculatura da lombar e alinhamento da coluna.
Na hora da prática do abdominal, é preciso deitar de barriga para cima, dobrar as pernas e cruzar os braços como um “X”. Feito isso, é necessário certificar-se de que o corpo está alinhado. Além disso, não faça movimentos bruscos que possam prejudicar a coluna.
4. Pular corda, é um dos exercícios para fazer em casa mais práticos
Aquela velha brincadeira da infância é, na verdade, uma ótima opção de exercício para fazer em casa. Afinal, ela aumenta o condicionamento físico e ainda favorece o emagrecimento saudável.
Para começar, o ideal é alternar o tempo entre dois e três minutos nas cordas com outros exercícios de musculação. O seu personal trainer conseguirá definir a sequência ideal para atender as necessidades do corpo.
5. Flexão
Outro clássico entre os exercícios de academia para fazer em casa, a flexão trabalha de forma completa a musculatura dos braços, ombros, peito e todo o tronco, incluindo o abdômen.
Existem diferentes maneiras de fazer flexões, no entanto, a forma tradicional pede que você deite com a barriga para baixo e posicione as palmas das mãos no chão, mantendo-as afastadas ao nível dos ombros. Em seguida, pegue impulso para ficar na posição da prancha e repita o movimento conforme a sequência indicada.
6. Agachamento isométrico
O agachamento isométrico é uma das principais variações do agachamento comum já conhecido entre os atletas. Nessa versão, o exercício tem como base utilizar os músculos do corpo em uma posição fixa durante um período estabelecido.
É recomendado manter os joelhos flexionados em um ângulo de 90º, enquanto você “segura” o peso do corpo naquela posição. Vale lembrar que essa atividade trabalha musculaturas de áreas como glúteo, lombar, quadríceps e abdômen.
7. Treino de bíceps com halteres
Os halteres são, sem dúvidas, itens obrigatórios entre os seus equipamentos para treinar em casa. Até porque, com eles, você consegue fazer exercícios de musculação para os braços, aumentando a massa muscular da região.
8. Tríceps no banco
Se você busca por exercícios levando em conta os materiais disponíveis nos cômodos, o banco parado na lavanderia ou as cadeiras da cozinha podem ajudar. Isso porque esses objetos são bem úteis no treino de tríceps.
Para executar o exercício, basta posicionar-se de costas para o banco e apoiar as mãos no equipamento quase na largura dos ombros. Em seguida, mantenha as pernas estendidas e pegue impulso para elevar o tronco e voltar na posição inicial.
9. Burpee
Talvez um dos exercícios mais complexos para quem deseja saber como treinar em casa, o Burpee melhora o condicionamento físico, resistência e favorece o emagrecimento dos atletas. Isso porque, ele age diretamente na queima de calorias e no fortalecimento muscular.
Para executar o Burpee da forma correta, a posição inicial deve ser no chão, com as pernas afastadas na lateral do quadril. Em seguida, basta flexionar os joelhos, agachar e saltar. Repita o movimento conforme a frequência exigida pelo personal.
10. Pistol Squat
Essencial entre os exercícios para fazer em casa, os Pistol Squats oferecem inúmeros benefícios para o seu corpo. Conhecido principalmente entre os atletas de Crossfit, essa modalidade permite aumentar a força, flexibilidade, coordenação e equilíbrio do corpo. Além de desenvolver os músculos do abdômen, lombar, glúteo e quadril.
Para executar a atividade, é preciso ficar em pé com o apoio de apenas uma das pernas. Em seguida, agache esticando o outro pé, com os braços estendidos para a frente do corpo. Lembre-se: é importante manter o corpo inclinado na hora de descer.
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