Se você se exercita regularmente desde que pratica esportes no ensino médio ou apenas começou a se mexer mais a pedido do seu médico, sabe que o exercício beneficia seu corpo de todas as formas, visíveis e invisíveis. Porém, nem todo movimento é criado da mesma forma, portanto, se sua rotina de exercícios não envolve treino de força (musculação, crossfit etc), você deveria reconsiderar.
Os especialistas em fitness e as pesquisas mais recentes concordam: o treino de força é uma parte crucial de qualquer rotina de exercícios saudáveis.
Mas isso significa que todo mundo deveria estar pegando halteres e despertando seu Schwarzenegger interior? Não necessariamente.
O que conta como treino de força?
Se você acha que o treino de força exige apenas halteres e anilhas, reveja seus conceitos. Qualquer movimento que desafie seus músculos a trabalhar com uma capacidade significativamente maior do que a sua linha de base (incluindo treino simples com peso corporal) é considerado treinamento de força, explica Albert Matheny, especialista em condicionamento e força, certificado e cofundador do Soho Strength Lab em Nova York. “O treino de força é sobre aumentar a carga ou a demanda em seus músculos, não sobre levantar certa quantidade de peso”, acrescenta ele.
Basicamente, qualquer movimento que o torne mais forte – envolvendo pesos reais ou não – é treinamento de força. “Não existe uma fórmula única para todos”, diz Jesse Sattler, especialista certificado em força e condicionamento e diretor clínico da Precision Sports Performance. “O treinamento de força parece diferente para todos, dependendo do treinamento atual ou do nível de condicionamento físico”.
“O objetivo é aumentar a força e a capacidade do seu corpo para executar várias tarefas e atividades diárias com mais facilidade”, diz Sattler.
“Embora o treinamento de força possa parecer um treinamento pesado para um atleta universitário, ele pode estar simplesmente sentado em uma cadeira 10 vezes por dia ou carregando a lixeira para uma pessoa idosa”, diz Sattler. A atividade deve ser desafiadora o suficiente para sobrecarregar os músculos para que eles se adaptem e se tornem mais capazes.
Quais são os benefícios do treino de força?
“Os benefícios de ter um corpo mais forte e capaz são infinitos”, diz Sattler. Alguns dos benefícios mais conhecidos do treinamento de força incluem:
- Risco reduzido de lesões nas atividades diárias;
- Maior equilíbrio e estabilidade;
- Aumento da taxa metabólica e queima de calorias;
- Maior perda de gordura;
- Aumento da massa muscular;
- Função cardíaca e cerebral melhorada;
- Aumento da densidade óssea;
- Diminuição do risco de obesidade, derrame, ataque cardíaco e outras condições médicas.
“Além disso, o treino de força pode realmente ajudá-lo a melhorar sua flexibilidade e mobilidade em longo prazo”, diz Sattler. Isso significa que você pode mover e usar as articulações através de uma maior amplitude de movimentos, que se torna cada vez mais importante à medida que envelhece.
Os benefícios do treino de força não estão em um futuro distante. “O treinamento de força pode mudar drasticamente sua qualidade de vida”, diz Sattler. “Isso beneficia o seu bem-estar, autoconfiança, níveis de energia saudável, foco e clareza mental, qualidade do sono e equilíbrio hormonal”.
“Praticamente qualquer pessoa que tenha um físico elogiado, faz treino de força”, diz Matheny. “Mas sendo honesto, isso é um benefício secundário do seu bem-estar”.
Todas as pessoas deveriam fazer treino de força
Se você quer ter uma boa aparência, se sentir bem, ter um bom desempenho e evitar lesões e doenças, deveria fazer musculação ou algum outro treino de força.
E sim, literalmente qualquer um pode fazê-lo: “Existem poucas lesões que o treinamento de força não melhora, tanto em termos de redução da dor quanto de aumento da estabilidade”, diz Matheny. O seu tipo de treinamento de força pode parecer muito diferente do de outra pessoa (exemplo: Musculação versus CrossFit), mas isso é 100% normal.
Como começar um treino de força?
Para a maioria das pessoas, iniciar o treinamento de força não envolve levantar pesos. De fato, geralmente começa com o uso do seu peso corporal – ou até menos do que o seu peso corporal.
“Seu primeiro objetivo: realizar movimentos fundamentais, como agachamentos e flexões”, diz Matheny. Frequentemente, isso envolve modificar os movimentos para que você possa construir força com segurança para executá-los em sua forma completa. “Se você não puder fazer uma flexão do chão, começará com uma flexão modificada em um banco ou na parede”, diz Matheny.
Mesmo à medida que avança, você pode continuar a desenvolver força sem pesos: “Você pode ficar extremamente forte sem nunca tocar um peso”, diz Matheny. As flexões modificadas se tornam flexões regulares, que podem se tornar flexões pliométricas ou mesmo de braço único.
“Obviamente, se você gosta de levantar pesos, também pode incorporar exercícios ponderados à sua rotina à medida que avança”, diz Matheny.
A partir daí, a consistência é fundamental. “Continue com um programa de treino de força duas ou três vezes por semana e você verá valor”, diz Sattler. (Até a American Heart Association recomenda pelo menos duas sessões por semana.) “Crie um hábito e, eventualmente, você não vai querer viver sem ele”.
Uma pesquisa publicada no Current Reports in Sports Medicine sugere que apenas 10 semanas de treinamento de força são suficientes para obter benefícios notáveis, em termos de saúde física e bem-estar geral.
Conclusão
“Independentemente de sua rotina envolver pesos ou não, concentre suas sessões de treinamento em movimentos compostos, nos quais você move várias articulações e usa vários grupos musculares de cada vez”, diz Matheny. Dessa forma, você obtém o maior benefício por seus esforços. Agachamentos e flexões sempre serão obrigatórios.
Ainda não sabe por onde começar? “Consiga um bom instrutor, seja um personal trainer ou um fisioterapeuta”, diz Sattler. Eles podem analisar suas habilidades atuais e criar um programa que o ajudará a alcançar seus objetivos.
Conteúdo traduzido livremente e adaptado de MyFitnessPal, escrito por Lauren Del Turco.
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