O overtraining (treinar em excesso) é um fenômeno real, o que pode acabar prejudicando o seu corpo, em vez de beneficiá-lo.
Mas a maioria das pessoas nunca chega perto do overtraining “real”, que destaca-se por falhas físicas que são difíceis de ignorar. Não estamos falando apenas de dor muscular ou de dias ruins na academia.
Estes são os sete sintomas comuns de overtraining:
- Aumento da frequência cardíaca e pressão arterial em repouso;
- Sintomas semelhantes à insônia e problemas para dormir;
- Distúrbios do estômago;
- Baixa energia consistente e mau humor;
- Mudanças na personalidade e humor;
- Diminuição da autoestima e motivação;
- Sentimentos de tristeza e apatia.
Em outras palavras, você experimenta sintomas que imitam de perto a depressão e a fadiga crônica, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Memphis. Em casos graves de overtraining, treinamento excessivo, o sistema imunológico é desativado e você pode sofrer vários problemas, incluindo infecções respiratórias e lentidão no processo de cura, diz pesquisa publicada no Journal of Athletic Training.
Embora este post descreva detalhadamente como configurar seu treinamento, não engloba como você determina a linha tênue entre intensidade e insanidade. Portanto, se você está preocupado em se esforçar demais, Mike Robertson tem a resposta. Mike (um dos principais treinadores de musculação dos EUA) examina as diferentes maneiras de avaliar a intensidade de seus treinos.
Eles podem ser divididos em algumas opções:
1) Uma técnica de autoanálise conhecida como RPR / RPE, ou “taxa de recuperação percebida” e “taxa de esforço percebido”. A escala RPR é como você se sente ao entrar em uma sessão de treinamento – quão bem você dormiu, quão cansado / dor que você sente etc.
O RPE avalia quão pesadas / difíceis as coisas são quando você começa a se exercitar. E como você verá, a avaliação conta com perguntas regulares aos clientes sobre como cada movimento os faz sentir durante o treino. Aqui está um exemplo:
- RPE de 10 – Esforço máximo / elevação limite. Este é o nível máximo, em que não se suportam mais repetições.
- RPE de 9 – Levantamento pesado, mas ainda tem energia para mais uma repetição.
- RPE de 8 – Levantamento pesado, mas ainda tem energia para mais duas repetições.
- RPE de 7 – Peso moderado, tem energia para várias repetições.
2) Mas digamos que você não confia em si mesmo para fazer medições subjetivas. Você quer dados. Então, existem alguns testes que você pode usar que colocarão alguns números em sua preparação física.
Por exemplo, o teste de salto vertical é um preditor bastante preciso de como você está cansado. Se a sua academia tiver um desses testes, você poderá usá-lo como uma ferramenta de autoavaliação. Salte antes do treino (após o aquecimento). Se você atingir seu total habitual ou acima dele, provavelmente estará pronto para começar. Se você está vários centímetros abaixo, está mais cansado do que pensa e pode querer redimensionar a sessão – ou até torná-la um dia de recuperação.
3) Se você não gosta de pular, mas ainda deseja dados, não há problema. Uma maneira menos óbvia de testar sua prontidão é um simples dinamômetro manual, que é uma ferramenta que mede a força da mão. Estudos mostram que a força das mãos é um indicador confiável de força em um determinado dia. E se você estiver apertando e apertando, mas vários pontos abaixo do normal, está mais cansado do que imagina.
Como fazer uso de tudo isso e evitar o overtraining?
Quando você chegar à academia e começar a fazer suas “séries” (não o aquecimento), pare e avalie como se sente. O peso na barra pode ser semelhante aos exercícios anteriores, mas como você se sente, provavelmente é diferente. E esse é o seu corpo tentando fornecer informações úteis para aproveitar ao máximo sua sessão.
Ao invés de seguir seu plano, se o peso parecer “mais pesado” do que o normal e você estiver exausto, ainda poderá fazer um bom treino sem precisar “se matar”. Ou seja, você está no controle do seu treino e pode e deve sentir isso. Dê tudo de si quando seu corpo disser que você pode, e relaxe quando souber reconhecer que está um pouco sobrecarregado. É uma abordagem com maior probabilidade de se manter de forma consistente na academia, se sentindo bem e evoluindo sempre.
Conteúdo traduzido livremente e adaptado de Born Fitness.
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