Nada pode “derrubar” um corredor mais rápido que uma lesão. De fato, conversar com um corredor machucado requer certa delicadeza, para que você não se esqueça de que ele está perdendo o seu estimado treinamento. Embora você pense que está fazendo tudo o que pode para evitar dores e entorses, você pode estar exagerando ou subestimando. “É importante seguir seu programa de treino de corrida em um ritmo lento, aumentando progressivamente a distância e o ritmo de maneira gradual, enquanto ouve seu corpo”, explica Anthony Lauretta, diretor da clínica William Cannon da Texas Physical Therapy Specialists. “Você saberá se precisa diminuir o ritmo para evitar lesões”.
Conforme você aprende a “ouvir” seu corpo, há outras coisas que você pode fazer para se manter saudável e abordar seu treino com segurança. Abaixo, descrevemos cinco técnicas que um fisioterapeuta e um quiroprático veem com mais frequência nos corredores – e o que eles recomendam que você faça.
Faça mais exercício com rolo de espuma e menos alongamento
Alongamento é frequentemente um tópico controverso. Algumas fontes dizem para alongar antes do treino de corrida, outras acreditam que depois de uma corrida é melhor – e devido a restrições de tempo, muitos corredores ignoram a prática por completo. Acontece que isso pode não ser um problema mesmo. O rolo de espuma está crescendo em popularidade e, de acordo com um quiroprático, é realmente mais benéfico para os corredores.
“Em minha opinião, os corredores realmente fazem muito alongamento e pouco treino de força e rolo de espuma”, revela Kim Davis, fundador/CEO da RunLab. “O alongamento geralmente tem pouco objetivo, porque as pessoas esticam as áreas erradas ou mantêm alongamentos por um período tão curto que não resultam efeito em longo prazo. Além disso, a maioria dos corredores é mais flexível do que eles pensam e sacrificam a estabilidade com todo o alongamento, principalmente antes de uma corrida”.
Davis explica que o rolo de massagem é diferente do alongamento, porque não alonga um músculo já flexível; em vez disso, melhora o alinhamento fascial* e quebra as adesões nos músculos que limitam o desempenho.
*Fáscia: tecido que reveste os músculos e tendões do corpo.
Inclua o treino de força
“Verifique também se você está fortalecendo os abdutores do quadril (glúteo médio, glúteo mínimo e tensor de fáscia* lata ) e os extensores do quadril (glúteo máximo e isquiotibiais)”, recomenda Lauretta. “A fraqueza nesses músculos afeta o desempenho e predispõe os corredores a terem lesões em excesso, como fascite plantar, síndrome do túnel do tarso, entre outros”.
Ao criar sua rotina de treino de força, é importante garantir que ela esteja completa e atinja todas as áreas do seu corpo. Uma boa abordagem é se concentrar em músculos diferentes em dias diferentes, para não sobrecarregar determinadas áreas ou negligenciar outras.
Consulte um médico antes de se lesionar
Parece estranho dizer para você consultar um médico antes de se machucar, no entanto, isso pode ser visto como uma prevenção ou um check-up de rotina. É melhor corrigir comportamentos e padrões que provavelmente causam lesões, antes que eles se tornem um problema.
“Consultar um terapeuta, seja fisioterapeuta, quiroprático, massoterapeuta ou similar, certamente pode ajudar a prevenir lesões, mas o ideal é encontrar um profissional que entenda a biomecânica da corrida em alto nível”, compartilha Davis. “A maioria dos corredores desconhece suas próprias forças e limitadores porque seu corpo construiu padrões de compensação para lidar com limitadores estruturais e funcionais ao longo do tempo. Obter uma avaliação de alguém treinado para trabalhar com esses complexos padrões de movimento pode ajudar a desvendá-los antes que eles se transformem em algo sintomático”.
Lauretta concorda, acrescentando que a maioria dos problemas pode ser resolvida com exercícios que podem ser feitos independentemente. Além disso, se você se machucar, terá um relacionamento com um médico que já está familiarizado com seu corpo e histórico médico.
Fique de olho nos joelhos
Davis e Lauretta admitem que as lesões no joelho são as mais comuns nos corredores. Má estabilidade e desequilíbrios muitas vezes levam a lesões por uso excessivo dos joelhos.
“O corpo é incrível ao encontrar o caminho de menor resistência”, observa Davis. “Se um músculo é fraco, o corpo encontra uma maneira de usá-lo. Os corredores precisam trabalhar sua mecânica de corrida dentro e fora da estrada e garantir que eles dediquem um tempo para se concentrar no que estão trabalhando e em como isso se encaixa no ritmo, e não apenas nas repetições”.
Para evitar dor no joelho e problemas futuros de estabilidade no treino de corrida, Davis recomenda adicionar agachamento com uma perna e saltos à sua rotina. Lauretta acrescenta adução lateral do quadril, o que fortalecerá os abdutores do quadril e evitará lesões por uso excessivo, como mencionado acima.
Faça seus treinos de corrida em terrenos variados
É fácil para os atletas se perderem demais em sua rotina de treino de corrida, escolhendo distâncias e rotas confortáveis ao se preparar para um treino de corrida. No entanto, adicionar variações pode ajudar a reduzir sua chance de lesão e torná-lo um corredor mais equilibrado.
“A melhor maneira de sair da academia e fortalecer os quadris e tornozelos de forma mais funcional é encontrar uma trilha técnica e montanhosa e começar a correr semanalmente”, aconselha Davis. “Pular e pisar sobre grandes pedras e raízes, junto com o movimento lateral inerente envolvido na corrida em pista, ajuda os corredores a construir estabilidade. É difícil correr rápido em uma trilha técnica, então isso ajuda a manter o foco em algo além da velocidade e da distância, que é o que a maioria dos corredores de estrada se apega durante os treinos, sem levar em consideração o fortalecimento”.
A variação da superfície e do terreno não apenas torna o exercício um pouco mais emocionante, como também pode ajudá-lo a usar os músculos que você pode estar negligenciando, a fim de permanecer livre de lesões e evitar desequilíbrios aos quais você pode estar propenso, correndo em apenas um tipo de superfície.
Leia também 5 suplementos para te dar energia e disposição
Diferenciais Recover Farma
Somos especialistas em desenvolver produtos que atuam diretamente no dia a dia das pessoas. Pensando nisso realizamos a manipulação da sua receita, conforme a sua necessidade. Priorizando preços justos junto a qualidade assegurada pelo certificado de manipulação confiável, garantido pela ANVISA. Tudo isso há mais de 8 anos no mercado.
Só a Recover Farma oferece produtos com a mais alta qualidade, direcionados para todos os tipos de públicos. Nosso objetivo é que todos vivam de forma saudável e feliz em todos os estágios da vida.
Queremos te ajudar na manutenção da sua saúde e bem-estar. Por esses motivos, lançamos mais de 40 produtos por mês. Nossa meta é proporcionar uma melhor qualidade de vida!
Quanto vale a sua saúde?
Recover Farma, sua farmácia de confiança em um clique!
