Cada célula, tecido e órgão do seu corpo requer água para funcionar. A água ajuda a regular a temperatura do corpo, lubrificar as articulações, transportar nutrientes, remover resíduos e circular o sangue. Então, isso significa que seu corpo não pode desempenhar adequadamente essas funções se você estiver desidratado, o que acontece quando você perde mais líquidos do que consome. E por isso precisa se reidratar o quanto antes.
Por exemplo, você pode ficar desidratado por suor, vômito, diarreia ou uso de medicamentos diuréticos que aumentam a perda de líquidos.
Certas populações são mais propensas à desidratação do que outras, incluindo crianças, idosos e pessoas com certas condições médicas, como diabetes e doença renal.
Os sinais e sintomas de desidratação
- Aumento da sede
- Boca seca
- Micção infrequente
- Pele seca
- Cansaço
- Tontura
- Dor de cabeça
A cor da urina também é um indicador comum do status de hidratação. Geralmente, quanto mais pálida a cor, melhor hidratado você está. Porém, a cor pode mudar por outras razões que não o seu estado de hidratação, incluindo dieta, uso de certos medicamentos e algumas condições médicas.
Estudos demonstraram que a cor da urina é um indicador válido de hidratação em crianças e adultos jovens, mas não em adultos mais velhos.
Como se reidratar rapidamente
Água
Embora provavelmente não seja surpresa, a água potável costuma ser a melhor e mais barata maneira de se manter hidratado e reidratado.
Ao contrário de muitas outras bebidas, a água não contém açúcares ou calorias, o que a torna ideal para beber durante o dia ou especificamente quando você precisa se reidratar, como após um treino.
Vale a pena notar que uma variedade de fatores, incluindo a genética, faz com que algumas pessoas percam mais sódio pelo suor do que outras. Você pode ter um “suor salgado” se sofrer cãibras musculares frequentes com exercícios ou se seu suor arder nos olhos.
Se alguma dessas situações se aplicar a você, substitua não apenas o líquido que você perde pelo suor, mas também o sódio, principalmente após exercícios intensos ou longos em ambientes quentes.
Dito isso, a menos que você esteja participando de uma atividade longa e intensa como um evento de ultrarresistência em um ambiente quente, o sódio que você perde pelo suor pode ser facilmente substituído por uma dieta equilibrada.
Café e chá também ajudam a reidratar
Café e chá contêm o estimulante cafeína, que pode desidratar o organismo temporariamente em quantidades excessivas, pois age como um diurético.
No entanto, beber café e chá em quantidades moderadas pode ser tão hidratante quanto a água potável e servir como uma alternativa energética.
A cafeína desidrata apenas com doses em torno de 250 a 300mg, o equivalente a duas ou três xícaras de café de 240ml ou cinco a oito xícaras de chá de 240ml.
Em um estudo, 50 pessoas que bebiam café regularmente, bebiam quatro xícaras (800ml) de café contendo 4mg por kg de peso corporal diariamente. Não foram observadas diferenças significativas entre café e água em relação à capacidade de hidratação.
Se você não gosta dessas bebidas, tente adicionar leite de amêndoa sem açúcar ao café ou ervas e especiarias como canela, noz-moscada ou erva-cidreira ao chá.
Leite desnatado e com baixo teor de gordura
Além de fornecer uma série de nutrientes, o leite possui excelentes propriedades hidratantes.
O leite contém naturalmente altas concentrações de eletrólitos que ajudam a equilibrar a quantidade de água em seu corpo.
Pesquisas mostram que o leite desnatado e com baixo teor de gordura reidrata após exercícios intensos, tanto quanto as bebidas esportivas populares, fornecendo proteínas e outros nutrientes importantes.
A proteína de alta qualidade no leite também o torna uma bebida pós-exercício ideal para o reparo muscular inicial e o processo de reconstrução.
Lembre-se de que o consumo de leite após o exercício pode causar desconforto no estômago e inchaço. Além disso, não é uma opção apropriada para pessoas intolerantes à lactose ou certas proteínas do leite.
O leite integral também pode não ser uma boa opção se você estiver com diarreia ou vômito, pois pode piorar essas condições.
Frutas e verduras são essenciais para reidratar
Compostos de 80 a 99% de água, as frutas e os legumes são lanches hidratantes perfeitos.
Para comparação, alimentos altamente processados, como biscoitos, bolachas, cereais e batatas fritas contêm apenas 1 a 9% de água.
Frutas e vegetais com o maior teor de água incluem:
- bagas
- melões
- laranjas
- uvas
- cenouras
- alface
- repolho
- espinafre
Armazene uma variedade de frutas e legumes frescos e mantenha a melancia em cubos na geladeira para um acesso fácil e conveniente. Frutas e legumes congelados são tão nutritivos quanto os frescos. Em alguns casos, são até mais nutritivos.
Muitas vezes, leva dias ou até semanas antes de frutas e legumes frescos chegarem ao seu prato. Durante esse tempo, a oxidação pode causar perda de nutrientes. Por outro lado, frutas e legumes congelados logo após a colheita, retêm a maior parte de seus nutrientes.
Por exemplo, um estudo mostrou que os feijões verdes e mirtilos congelados continham mais vitamina C do que suas contrapartes frescas.
Tente fazer um smoothie hidratante e repleto de nutrientes, combinando suas frutas e legumes frescos ou congelados favoritos no liquidificador com leite ou iogurte grego.
Soluções de para reidratar de forma oral
Elas também contribuem para reforçar a recuperação do exercício e prevenir ou tratar a ressaca.
Essas soluções são à base de água e geralmente contêm eletrólitos como sódio, cloreto e potássio, além de açúcar, normalmente na forma de dextrose. Algumas soluções comerciais também contêm outros ingredientes, como prebióticos e zinco.
Embora essas bebidas de reidratação ajudem a substituir líquidos perdidos e eletrólitos, elas podem ser caras.
Felizmente, você pode fazer a sua própria bebida usando estes ingredientes comuns da cozinha:
- 1 litro de água
- 6 colheres (chá) de açúcar
- 1/2 colher (chá) de sal
Combine-os em uma tigela grande ou panela e mexa até o açúcar e o sal se dissolverem. Você pode usar flavorizantes para melhorar o sabor, se desejar – lembre-se de que eles podem conter adoçantes e sabores artificiais ou naturais.
Em suma…
A desidratação ocorre quando seu corpo perde mais líquidos do que ingeridos.
Para a maioria das pessoas, a água potável é a melhor maneira de se manter hidratado e reidratar. Outras opções incluem café, chá, leite, frutas, legumes e soluções de hidratação oral.
Não hesite em consultar o seu médico se estiver preocupado com o seu estado de hidratação.
Conteúdo traduzido livremente e adaptado de healthline.
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